Wpływ alkoholu na sen

By Marcin Michalski

Zastanawialiście się kiedyś jaki jest wpływ alkoholu na sen? Większość zgodnie stwierdzi, że alkohol nie będzie działał pozytywnie na sen. Jednak dlaczego tak się dzieje, dowiecie się przewijając niżej.

Znacie tą sytuację kiedy siadacie w fotelu po całym dniu, myśląc no to w końcu należy mi się chwila odpoczynku. Po czym sięgacie do lodówki czy innego miejsca gdzie trzymacie alkohol, nalewacie sobie odrobinę (większą lub mniejszą) jakiegoś złocistego, czerwonego czy innego trunku i czekacie aż błogostan pozwoli wam wyluzować. W dalszej perspektywie pozwoli wam też jak to niektórzy twierdzą szybciej zasnąć i może mają rację?

Szacuje się, że niewystarczający sen dotyka około jednej piątej biorąc pod uwagę osoby dorosłe. Objawy bezsenności (krótki sen i zaburzony sen) są związane ze zwiększonym ryzykiem szeregu przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, przejadanie się, problemy z pamięcią i tak dalej, ale to już pewnie wiecie. Alkohol wpływa również na wiele neuroprzekaźników, o których wiadomo, że są zaangażowane w regulację snu i czuwania, a zatem nie jest zaskoczeniem, że alkohol wpływa na sen na wiele sposobów.

Więcej niż 1 na 10 osób używa alkoholu, aby zwalczyć związaną ze stresem bezsenność i lepiej spać w nocy. Jednak większość dowodów pokazuje, że alkohol nie poprawia snu. Wręcz przeciwnie, gdy alkohol znajduje się w naszym organizmie, wywiera szereg efektów biochemicznych, które prowadzą do gorszego snu.

W przeglądzie z 2013 r. oceniono sprawdzono wpływ picia alkoholu na sen. Analiza potwierdziła, że alkohol skraca czas zasypiania, a nawet początkowo zwiększa głęboki sen NREM. W przeglądzie ustalono również, że im wyższa dawka alkoholu, tym większy wpływ na zwiększenie głębokiego snu w pierwszej części nocy. To prawdopodobnie wzmacnia ideę, że alkohol może pomóc w zasypianiu, ponieważ pamiętamy, że po wieczornym wypiciu szybko i głęboko zasypiamy. Jednak to nie jest pełna historia.

Okazuje się, że spożywanie alkoholu przed snem pomaga szybciej zasnąć – i tutaj mógłbym zakończyć wpis, uzyskując świetny clickbaitowy tytuł. Alee niee….

Popularny napój negatywnie wpływa na ogólną jakość snu. Kiedy spożywasz alkohol przed snem, twoje ciało metabolizuje alkohol przez całą noc. Wraz ze wzrostem i spadkiem poziomu alkoholu we krwi, może wywoływać różny stan w naszym organizmie. Nieustanne używanie alkoholu jako środka wspomagającego zasypianie może przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w dłuższej perspektywie, ponieważ alkohol pogarsza jakość snu i nasila potrzebę spożywania większej ilości alkoholu, aby osiągnąć ten sam efekt.

To, że szybko zasypiasz, nie oznacza, że będziesz miał dobrą jakość snu.

Każdy, kto źle spał w nocy, wie, jak sen wpływa na jakość życia.

W krótkim okresie zły sen może:

sprawić, że poczujesz się bardziej rozdrażniony i mniej cierpliwy
zwiększyć uczucie stresu i niepokoju
skrócić czas uwagi i reakcji
prowadzić do gorszych decyzji i osądów.

W dłuższej perspektywie zły sen może mieć inne negatywne skutki dla:

Twojego układu sercowo-naczyniowego, np. wyższe ciśnienie krwi
Twojego metabolizm, większy głód, gorsza odpowiedz glukozowo-insulinowa
Twojego układu odpornościowego, zdolności regeneracji, konsolidacji pamięci

Wpływ alkoholu na sen

Alkohol może powodować skrócenie całkowitego czasu snu oraz zakłócać sen, co prowadzi do zmęczenia i senności następnego dnia. Im więcej alkoholu pijesz, tym większe negatywne konsekwencje otrzymasz.

O ile może okazać się, że szybciej zasnąłeś, alkohol nie wpłynie korzystnie gdyż może zmienić fazy snu – co to znaczy?

U większości ludzi alkohol powoduje głębszy niż zwykle sen w pierwszej połowie nocy, a następnie zaburzony sen w drugiej połowie. Podczas normalnej nocy snu cyklicznie przechodzimy przez okresy lekkiego snu, głębokiego snu i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Każdy etap snu odgrywa istotną funkcję, ale sen głęboki i sen REM są uważane za najważniejsze etapy odnowy fizycznej i psychicznej. Alkohol początkowo działa uspokajająco, zwiększając udział głębokiego snu na początkowym etapie nocy.

Jednak w miarę jak działanie alkoholu zaczyna słabnąć, organizm spędza więcej czasu w lekkim śnie, który nie jest tak zdrowy i może prowadzić do większej liczby przebudzeń w tracie nocy. W wyniku tych częstych przebudzeń ludzie mają tendencję do mniejszej liczby godzin snu po wypiciu alkoholu, oraz ich sen jest po prostu niskiej jakości i nie daje odpowiedniej ilości regeneracji.

Alkohol wydaje się konsekwentnie opóźniać pierwszy epizod snu REM, a wyższe dawki alkoholu wydają się zmniejszać całkowitą długość snu REM. Tłumienie snu REM może mieć szkodliwe konsekwencje dla konsolidacji pamięci i innych procesów poznawczych. Niektórzy badacze osobno przeanalizowali wpływ alkoholu na pierwszą i drugą połowę nocnego okresu snu. Badania te wykazały, że szczególnie przy wyższych dawkach alkoholu, w drugiej połowie okresu snu występowały dłuższe okresy czuwania lub okresy z lekkim snem. To zakłócenie ciągłości snu w drugiej połowie jest ogólnie interpretowane jako „efekt odbicia”, gdy alkohol zostanie całkowicie zmetabolizowany i usunięty z organizmu.

Alkohol zaburza regenerację naszego mózgu?

Autorzy doszli do wniosku, że efekt poprawy snu w pierwszej połowie nocy jest niwelowany w drugiej połowie.

Podczas gdy po wypiciu alkoholu sen zapadał szybciej i głębiej, wydaje się, że odbywa się to kosztem zmniejszenia ilości snu REM – snu, który może być nastawiony na tworzenie pamięci i sprawność poznawczą – przez całą noc. Przy wszystkich dawkach alkoholu sen REM wydaje się być opóźniony, a całkowita ilość snu REM jest zmniejszona. Podczas normalnej nocy snu mamy kilka cykli snu REM, ale w noc picia możemy mieć tylko jeden lub dwa cykle. To prowadzi nas do obudzenia się z uczuciem wyczerpania, nawet jeśli przez jakiś czas leżeliśmy w łóżku.

Aby znormalizować czas zasypiania i wydajność snu, potrzeba od 5 do 9 miesięcy ciągłej abstynencji, a do przywrócenia normalnego czasu trwania snu potrzeba ponad roku – spokojnie to u osób z zaburzeniami nadużywania alkoholu. Zakłócony sen stanowi szczególny problem dla osób przewlekle nadużywających, ponieważ może prowadzić do depresji, powikłań sercowo-naczyniowych, niskiej jakości życia, nawrotów, wypadków samochodowych i myśli samobójczych. Pytanie brzmi, czy systematyczne picie piwka, kilka razy w tygodniu już się łapie w te normy?

Spożywanie alkoholu prowadzi do utraty kilku cykli REM, co pozbawia umysł snu. Cykl REM regeneruje mózg, a głęboki sen regeneruje ciało. Ponieważ alkohol może wprowadzić Cię bezpośrednio w głęboki sen, daje poczucie spokojnego snu, ale możesz obudzić się psychicznie wyczerpany.

Wpływ alkoholu na melatoninę i nie tylko

Alkohol może również wywierać pewien wpływ na sen, wpływając na rytm dobowy. Rytm dobowy odpowiada za utrzymywanie ciała w cyklu 24-godzinnym. W ramach tego 24-godzinnego cyklu organizm uwalnia hormon zwany melatoniną, który przygotowuje nas wieczorem do snu. Jedno badanie wykazało, że picie alkoholu przed snem obniża poziom melatoniny „Po 140 i 190 min od podania alkoholu poziom melatoniny obniżył się odpowiednio o 15% i 19% w porównaniu z placebo. Wyniki wskazują, że umiarkowana dawka alkoholu wieczorem tłumiła melatoninę u młodych dorosłych.”

Dodatkowo wpływa na temperaturę ciała, co z kolei wpływa na jakość snu. (Podanie alkoholu 60 minut przed pójściem spać w nocy zmieniło temperaturę ciała w porównaniu z podaniem placebo.) Jak wiecie lub nie temperatura będzie miała ogromne znaczenie w kwestii zasypiania i snu – przykład, przypomnij sobie jak się cieżko zasypia w upalne lato.

U zdrowych osób poziom melatoniny zaczyna wzrastać przed snem w nocy, osiąga najwyższy poziom między 2:00 a 4:00 nad ranem, a następnie ponownie zaczyna spadać około godziny przebudzenia. Stwierdzono, że ten szczytowy wzrost melatoniny jest zmniejszony u osób z nadużywających alkoholu. Ponadto przewlekłe spożywanie alkoholu zmienia produkcję i funkcje melatoniny, opóźnia nocny wzrost szczytu melatoniny i obniża poziom melatoniny.

Jednym z hormonów przysadki związanych ze snem jest hormon wzrostu, którego wydzielanie zwykle osiąga szczyt wraz z początkiem głębokiej fazy snu. We wczesnych badaniach, podawanie 0,8 g/kg alkoholu przed snem hamowało wydzielanie hormonu wzrostu, pomimo zwiększenia odsetka głębokiej fazy snu. Późniejsze badanie z użyciem dwóch różnych dawek alkoholu – 0,5 i 1. 0 g/kg – uwydatniło podobny wynik – alkohol hamował wydzielanie hormonu wzrostu w tempie zależnym od dawki. Tak więc wydaje się, że alkohol wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu.

Alkohol a chrapanie

Jednym z pytań w moim kwestionariuszu jest to czy ktoś chrapie. Wiele razy usłyszałem odpowiedź, że tak ale tylko po alkoholu. No więc okazuje się, że alkohol może nasilać chrapanie i objawy obturacyjnego bezdechu sennego.

Wiele dowodów wskazuje, na to że alkohol pogarsza objawy chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego. Te trudności w oddychaniu związane ze snem występują, gdy tkanki miękkie zapadają się i blokują górne drogi oddechowe. W łagodnych przypadkach trudności w oddychaniu prowadzą do chrapania. W poważniejszych przypadkach osoby cierpią na chwilowe przerwy w oddychaniu, po których następują mikroprzebudzenia, które przerywają fazy snu.

Osoby, które zazwyczaj chrapią lub cierpią na obturacyjny bezdech senny, mają tendencję do silniejszego chrapania i niższych poziomów tlenu we krwi po wypiciu alkoholu, zwłaszcza gdy piją przed snem. Osoby, które regularnie piją alkohol, są o 25% bardziej narażone na obturacyjny bezdech senny, chociaż związek ten może częściowo wynikać z innych wspólnych czynników ryzyka, takich jak otyłość.

W kilku badaniach oceniano wydajność i czujność w następnym dniu u zdrowych osób, które spożywały alkohol przed snem. W jednym z badań młodzi piloci pili alkohol między 18:00 a 21:00 w ilościach wystarczających do uzyskania stężenia alkoholu we krwi (BAC) od 0,10 do 0,12% tuż przed snem. Następnego ranka, ponad 14 godzin po spożyciu alkoholu i przy BAC na poziomie 0, osiągi pilotów na symulatorze lotu były gorsze w stosunku do ich wyników po spożyciu placebo. Oddychanie jest płytsze podczas snu po wypiciu, co może wpływać na chrapanie.

Błędne koło

Możliwe również, że nasze wieczorne nawyki związane z piciem mogą zwiększyć ryzyko wpadnięcia w błędne koło. Brak snu wydaje się zachęcać do większej konsumpcji alkoholu. Z kolei wyższe spożycie alkoholu jeszcze bardziej pogarsza sen, dodatkowo pogłębiając deprywację snu, prowadząc do spirali w dół. Nawet stosunkowo niskie dawki alkoholu, odpowiadające ≤0,25 g/kg masy ciała, wydają się zaburzać sen i upośledzać regenerację.

Niedawne badanie obejmujące 4000 uczestników sugerowało, że dawki te mogą zmniejszyć fizjologiczną regenerację, jaką zapewnia sen, zazwyczaj o 9,3%. Spożycie alkoholu było zależne od dawki ze zwiększoną regulacją układu współczulnego, zmniejszoną regulacją układu przywspółczulnego i niewystarczającą regeneracją.

Osoba o wadze 80 kg pijąca pięć porcji alkoholu (0,75 g/kg) ma średnio o 45 minut krótszą regenerację (25,25 jednostek procentowych) w ciągu pierwszych 3 godzin snu niż bez alkoholu.

Wpływ alkoholu na częstotliwość rytmu serca (HR)

Częstotliwość rytmu serca wzrastał przy ostrym spożyciu alkoholu. Na przykład spożycie alkoholu 0,75 g/kg zwiększyło HR u badanych średnio o 6,8 uderzeń na minutę w porównaniu z nocami bez spożycia alkoholu. Spożycie alkoholu zwiększyło HR znacznie bardziej wśród młodych niż starszych osób: spożycie alkoholu 0,75 g/kg zwiększyło HR średnio o 1,8 bpm więcej u 30-latka niż u 60-latka.

Warto zauważyć, że dane pokazują, że spożywanie alkoholu przed snem wiąże się z 10% wzrostem średniego tętna podczas snu. Ci, którzy pili alkohol przed snem, mieli średnie tętno podczas snu o prawie 7 uderzeń na minutę szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Oznacza to, że kiedy decydujemy się na wódkę, możemy zmuszać nasze serce do bicia dodatkowych 3000 razy w ciągu nocy. Przez całe życie to może się sumować. Dane na wykresie poniżej pokazują średnie tętno podczas snu dla populacji użytkowników, którzy zgłaszali spożywanie alkoholu przed snem oraz dla tych, którzy tego nie robili.

https://www.sleepwatchapp.com/blog/alcohol-and-sleep/

Alkohol na smutki

Wiele osób sięga po alkohol, aby poradzić sobie z trudnymi uczuciami, ale alkohol może mieć odwrotny skutek, jeśli zakłóca sen. Na przykład osoby z umiarkowanym lub silnym lękiem, które spożywają alkohol w nadziei na lepsze spanie, w rzeczywistości częściej mają problemy ze snem. Podobnie badania na osobach będących w żałobie wykazały, że spożywanie alkoholu w celu radzenia sobie z żałobą zwiększa ryzyko rozwoju poważnej depresji, która sama w sobie jest czynnikiem ryzyka zaburzeń snu.

Nic dziwnego, że badania osób cierpiących na bezsenność wykazały również, że intensywne spożywanie alkoholu nasila bezsenność. Ludzie, którzy budzą się niewyspani, mogą być bardziej skłonni do ponownego polegania na alkoholu, aby pomóc im spać następnej nocy, co prowadzi do odwrotnego do zamierzonego wzorca używania alkoholu – błędne kolo.

O wpływie alkoholu na sen można usłyszeć w podcaście dr Hubermana gdzie gościnnie wystąpił Matthew Walker. Lub np. w krótkim filmiku poniżej.

Jeśli chcesz zadbać o swój sen, zachowaj ostrożność podczas picia, ponieważ alkohol może wpływać na Twój sen bardziej, niż Ci się wydaje. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli pijesz alkohol, aby szybciej zasnąć, a później w nocy doświadczasz zaburzeń snu, nie zdając sobie z tego sprawy. Ponieważ nawet niewielkie ilości alkoholu mogą wpływać na twój sen, trzeba powiedzieć jasno, że alkohol nie jest odpowiednią pomocą w zasypianiu. We wspomnianym wyżej podcaście (huberman lab) Panowie, sugerują że już nawet lampka wina może mieć wpływ na sen.

Ponieważ alkohol wpływa na każdego w inny sposób, ważne jest, aby zrozumieć, gdzie leży twój limit i ile alkoholu możesz wypić, zanim zacznie wpływać na twój sen. Jeśli szukasz sposobów na poprawę jakości snu, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest przyjęcie zdrowych nawyków związanych z higieną snu, takich jak utrzymywanie stałego harmonogramu snu i tworzenie uspokajającego środowiska w sypialni.

Jeśli już ktoś chciałby korzystać z alkoholu to dobrym pomysłem byłoby jego konsumowanie w znacznej odległości od snu, czyli np. do obiadu lampka wina, mogłaby być lepszym rozwiązaniem – choć na ten moment takich danych nie mamy. Jednak biorąc pod uwagę, że czas działa pozytywnie na metabolizm alkoholu, może okazać się to dobre rozwiązanie.

Problemy ze snem może powodować również korzystanie z telefonu.