Wpływ ćwiczeń na testosteron

By Marcin Michalski

Wpływ ćwiczeń na testosteron to miecz obosieczny. Poziom testosteronu w przypadku mężczyzn będzie uzależniony od wielu zmiennych. Wiek, wyższa masa ciała, zły stan odżywienia, stres, brak snu, spożywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej to znane czynniki fizjologiczne prowadzące do obniżenia stężenia testosteronu w surowicy. Oczywiście po przez manipulowanie wspomnianymi czynnikami można uzyskać również pozytywne efekty. Dziś krótko na temat ćwiczeń, choć ich wpływ będzie działał na wielu płaszczyznach. Zacznijmy do tego:

Aktywność fizyczna będzie wpływać na wrażliwość glukozowo-insulinową (aktywować chociażby glut4) dzięki czemu możemy trzymać naszą glukozę w ryzach, a wiemy, że wysoki poziom glukozy będzie sprzyjał cukrzycy typ 2, co w konsekwencji może przełożyć się na problemy z erekcją i niskim poziomem testosteronu.
Aktywność fizyczna będzie wpływać na poziom tlenku azotu. Badania donoszą również o pozytywnej roli ćwiczeń w leczeniu zaburzeń erekcji.
Aktywność będzie sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, otyłość ma negatywny wpływ na poziom testosteronu.
Aktywność fizyczna będzie wpływać również na poziom neuroprzekaźnika dopaminy, który będzie miał spory wpływ na poziom testosteronu lub samopoczucie.
Aktywność fizyczna będzie wpływała na pewność siebie.

Wiele z wymienionych benefitów, będzie w mniejszym lub większym stopniu wpływała na poziom testosteronu, jedne pośrednio drugie bezpośrednio. Ale przejdźmy dalej, sprawdźcie kilka ciekawych informacji z podcastu Huberman Lab dotyczącego dopaminy i testosteronu. Dodatkowo wyciągnąłem najciekawsze informacje dotyczące treningu ze świetnego przeglądu dotyczącego wpływu ćwiczeń na testosteron, przegląd jest świeży bo ukazał się w 2020 roku.

Wpływ ćwiczeń na testosteron – streszczenie

Jeśli zastanawiasz się czy najpierw wykonać trening wytrzymałościowy (cardio) czy trening siłowy w celu zoptymalizowania poziomu testosteronu – odpowiedź jest krótka – zacznij od treningu siłowego. Najlepiej byłoby robić na to oddzielnych sesjach.
Ciężki trening siłowy, ale nie do upadku mięśniowego rekrutuje więcej neuronów i jednostek motorycznych, co może prowadzić do większego wzrostu testosteronu. Przedział 1-8 powtórzeń może zwiększyć poziom testosteronu przez 24-48h. Oczywiście dobór, obciążenia, ćwiczeń i objętości to oddzielny temat.
Okazuje się, że poziom naszych hormonów w tym testosteronu może się różnić w zależności od pory roku, zimą może być niższy, w miesiącach letnich poziom będzie wyższy.
Trening HIIT, sprinty, naśladują trening siłowy poprzez wpływ na wiele jednostek motorycznych i neuronów więc działa podobnie jak trening oporowy na testosteron.
Ćwiczenia wytrzymałościowe trwające powyżej 75 minut będą negatywnie wpływać na poziom testosterony – oczywiście dużą rolę odgrywa tutaj intensywność.
Poziomy testosteronu w surowicy u pacjentów (w średnim wieku) z zaburzeniami erekcji można zwiększyć poprzez zmniejszenie zawartości tłuszczu i poprawę wydolności sercowo-oddechowej poprzez ćwiczenia aerobowe.
Znaczący wzrost stężenia testosteronu w surowicy zaobserwowano tylko w grupie ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Intensywność jest wymagana do zmiany stężenia testosteronu w osoczu u młodych zdrowych mężczyzn znaczny wzrost testosteronu (~31%) zaobserwowano po 40 minutach maksymalnej intensywności.
Wzrost testosteronu nastąpił po 25 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia, dlatego możliwe jest, że nie tylko intensywność, ale także czas trwania ćwiczenia miały wpływ na wyniki.
Wiele badań wykazało, że ćwiczenia oporowe mogą powodować krótkotrwałe zmiany stężenia testosteronu w surowicy. Wykazano, że krążący testosteron zwiększa się natychmiast po ciężkim ćwiczeniu oporowym i powraca do wartości wyjściowej, a nawet spada poza ten poziom w ciągu 30 minut po wysiłku.
Główną determinantą tego wzrostu stężenia testosteronu w osoczu jest użyta masa mięśniowa. Zaangażowanie małej masy mięśniowej, nawet przy intensywnych ćwiczeniach oporowych, nie podnosi stężenia testosteronu w surowicy powyżej poziomu spoczynkowego.
W badaniu młodych, nieprzeszkolonych mężczyzn samo jednostronne uginanie bicepsa nie wywoływało istotnej zmiany stężenia testosteronu w surowicy po wysiłku. Jednak dodanie obustronnych wyprostów kolan i wyciskania nóg do protokołu uginania bicepsa spowodowało znaczny wzrost testosteronu.
Ćwiczenia z wolnym ciężarem wywoływały większy wzrost stężenia testosteronu w osoczu niż ćwiczenia na maszynie. Potencjalnym wyjaśnieniem tego odkrycia jest to, że chociażby przysiad wymaga balansowania na dwóch nogach ze znacznym zaangażowaniem mięśni stabilizujących i rdzenia, takich jak mięśnie brzucha i pleców.
Badania nad aktywacją mięśni wykazały również, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami powodują większą aktywację mięśni niż ćwiczenia na maszynie, prawdopodobnie poprzez wywoływanie większego ogólnego zaangażowania masy mięśniowej niż podobne ćwiczenia z ciężarami na maszynie
Połączenie umiarkowanej intensywności, większej objętości i krótszych okresów odpoczynku między seriami może znacząco zwiększyć po treningowy poziom testosteronu. Co ciekawe, stężenie testosteronu pozostawało podwyższone przez 48 godzin po zaprzestaniu ćwiczeń.
Ćwiczenia oporowe wydają się być bezpośrednim stymulantem produkcji testosteronu przy odpowiednim obciążeniu masy mięśniowej lub gdy umiarkowana i wyższa intensywność ćwiczeń jest połączona z większą objętością mięśni i krótszymi okresami odpoczynku między seriami.
Mimo że ćwiczenia aerobowe wydają się indukować początkowy wzrost testosteronu, efekt ten nie jest podtrzymywany z powodu kilku czynników, w tym: stymulacji współczulnego układu nerwowego i późniejszego zahamowania produkcji testosteronu, oraz zmiany w metabolizmie testosteronu.
Naukowcy badali ostry wpływ różnych ćwiczeń oporowych na stężenie testosteronu w surowicy u nietrenowanych mężczyzn o normalnej masie ciała i otyłych. Chociaż w obu grupach testosteron gwałtownie wzrósł po wysiłku, wzrost ten był wyższy u osób szczupłych, co sugeruje związane z otyłością stępienie zmian hormonalnych podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia oporowe mogą powodować znaczne krótkoterminowe zmiany stężenia testosteronu w surowicy, podobnych zmian nie zaobserwowano w podstawowym stężeniu testosteronu w dłuższej perspektywie. Badacze nie wykazali żadnych istotnych zmian w podstawowym stężeniu testosteronu w surowicy po 16 tygodniach progresywnego programu treningu oporowego. Niektóre źródła sugerują niezależnie od rodzaju, charakteru czy intensywności ćwiczeń, że ćwiczenia nie zwiększają spoczynkowego testosteronu.
Z kolei inne badanie wykazało, że po 12-tygodniowej interwencji ćwiczeń aerobowych, stężenie testosteronu w surowicy znacząco wzrosło u mężczyzn z nadwagą/otyłością
16-tygodniowy program treningu aerobowego na bieżni, z trzema sesjami w tygodniu, zwiększył podstawowe stężenie testosteronu w surowicy u otyłych mężczyzn