Magnez – pierwiastek dla zdrowia kobiet

By Marcin Michalski

Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów dla ludzkiego organizmu, bierze udział w wielu procesach fizjologicznych i jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania komórek i narządów. Jakiś czas temu powstał wpis na temat magnezu, możecie się z nim zapoznać poniżej, dziś skupimy się na innych korzyściach – głownie dla kobiet.

Magnez – co warto wiedzieć.

Pomimo dostępności wielu pokarmów bogatych w magnez, niedobór magnezu jest stosunkowo powszechny, a szacowana częstość występowania w populacji ogólnej wynosi między 2,5 a 15%.

Co wpływa na wchłanianie magnezu?

Stany takie jak zespół złego wchłaniania (choroba zapalna jelit, celiakia, resekcja jelit, zabiegi bariatryczne), długotrwałe stosowanie niektórych leków (diuretyki, inhibitory pompy protonowej, antybiotyki, chemioterapeutyki, kortykosteroidy, leki zobojętniające sok żołądkowy i insulina), zwiększona prędkość pasażu (np. nadużywanie środków przeczyszczających, biegunka, wymioty), nadmierne pocenie się może skutkować subklinicznym niedoborem magnezu i zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez.

Ponadto modyfikacja ścieżek hormonalnych regulujących wchłanianie (np. otyłość, PCOS, cukrzyca typu II, zespół metaboliczny, stany zapalne ogólnoustrojowe), nieodpowiednia podaż (niedożywienie, restrykcje, niezbilansowana dieta itp.) oraz zwiększone wymagania (ciąża, wysoka aktywność fizyczna, nadmierna potliwość) są najczęstszymi przyczynami hipomagnezemii.

Wiele kobiet we współczesnym społeczeństwie ma niewystarczające spożycie magnezu, niższe niż zalecane – 240 mg/dzień u nastolatków i dorosłych, z wielu powodów, w tym z utraty magnezu podczas rafinacji żywności, co może skutkować subklinicznym niedoborem magnezu (SMD).

Chociaż dostępność wielu pokarmów bogatych w magnez, takich jak orzechy, migdały, banany, czarna fasola, brązowy ryż, orzechy nerkowca, szpinak, nasiona i produkty pełnoziarniste, niedobór magnezu jest stosunkowo powszechny ze względu na nawykowe nawyki żywieniowe, takie jak dieta bogata w ultraprzetworzoną żywność oraz uboga w warzywa i owoce.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że optymalny stosunek wapnia do magnezu w diecie jest bliski 2, a stosunek powyżej 2:1 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, zapalnych i sercowo-naczyniowych. Warto zauważyć, że nadmierne spożycie wapnia może negatywnie wpływać na wchłanianie magnezu, zwiększając zapotrzebowanie na magnez i prowadząc do subklinicznego niedoboru magnezu.

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że niedobór magnezu odgrywa w życiu kobiet ogromną rolę. Począwszy od wieku rozrodczego, w którym około 22 miliony Europejek stosuje doustne środki antykoncepcyjne, które, jak udowodniono, wpływają na poziom magnezu w surowicy, aż do okresu okołomenopauzalnego, w którym optymalny poziom magnezu pomaga przeciwdziałać objawom występującym w trakcje trwania menopauzy.

Tak, wiem wiem – dawaj konkrety

PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego

🔍 Kilka badań wykazało, że poziom magnezu u kobiet z PMS był niższy niż u kobiet bez PMS, szczególnie w odniesieniu do wewnątrzkomórkowego poziomu magnezu w erytrocytach i leukocytach. Suplementacja magnezu została zatem zaproponowana jako podejście zapobiegawcze i terapeutyczne w PMS.

150 kobiet z PMS zostało losowo przydzielonych do trzech grup: 50 kobiet otrzymywało 250 mg magnezu dziennie, 50 kobiet otrzymywało 250 mg magnezu plus 40 mg witaminy B6 i 50 kobiet otrzymywało placebo. Suplementację podawano od początku cyklu miesiączkowego do kolejnego cyklu, a po dwóch miesiącach suplementacji połączenie magnezu z witaminą B6 okazało się skuteczniejsze niż sam magnez i placebo w obniżaniu średniego wyniku objawowego PMS .

Suplementacja magnezu łagodzi przedmiesiączkowe objawy retencji płynów. W drugim miesiącu suplementacji 200 mg magnezu dziennie kobiety wykazywały mniejszy przyrost masy ciała, obrzęk i wzdęcia podczas PMS.

🔍 Według badań 2 miesiące to czas trwania leczenia wymagany do uzyskania skuteczności. Dawkowanie – 250 mg / dziennie

PCOS – zespół policystycznych jajników

PCOS jest jednym z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych wpływających na płodność kobiet. Częstość występowania PCOS u kobiet w wieku rozrodczym szacuje się na 5% do 18%. Bez wchodzenia w szczegóły więcej o PCOS.

PCOS – zespół policystycznych jajników. Podstawy

🔍 Subkliniczny niedobór magnezu może upośledzać gospodarkę glukozowo insulinową, ze względu na kluczową rolę magnezu w metabolizmie glukozy, co sugeruje możliwy pozytywny wpływ przy PCOS. Suplementacja magnezu bierze udział jako kofaktor w transbłonowym transporcie glukozy i uwalnianiu insuliny.

W podwójnie ślepej, randomizowanej próbie kontrolnej na 60 kobietach z PCOS w wieku 18–40 lat. Grupa leczona otrzymywała 250 mg/dzień magnezu plus 400 mg/dzień witaminy E przez 12 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna otrzymywała placebo. Kobiety w grupie leczonej wykazały znaczne zmniejszenie poziomy insuliny w surowicy związane z pomiarem wyjściowym. Co ciekawe, suplementacja magnezu i witaminy E również znacząco obniżyła poziom triglicerydów w surowicy i cholesterolu VLDL. (komentarz: na ile to połączenie, a nie pojedynczy składnik miał znaczenie, cieżko powiedzieć, najważniejsze że zadziałało).
Inne badanie sprawdziło kolejne parametry biochemiczne: okazało się, że połączenie magnezu i wit E, skutkowało obniżonym poziomem białka CRP i zmniejszeniem hirsutyzmu.
PCOS często wiąże się ze stanem zapalnym. Niższe poziomy magnezu są uważane za czynnik prognostyczny dla przewlekłego stresu zapalnego, który może prowadzić do choroby. Wykazano, że suplementacja magnezem zmniejsza markery stanu zapalnego u uczestników badania ze stanem przedcukrzycowym i osobami z nadwagą.

Ciąża

Niedobór magnezu wiąże się z nadpobudliwością macicy, przedwczesnym porodem i opóźnieniem wzrostu wewnątrzmacicznego.

Suplementacja magnezu zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego. Niedobór magnezu odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi, a tym samym w rozwoju stanu przedrzucawkowego.

Nadciśnienie wywołane ciążą charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem krwi i zwiększoną drażliwością nerwowo-mięśniową, a objawy te można również przypisać niedoborowi magnezu u kobiet niebędących w ciąży.

Badacze uważają, że sprawdzanie poziomu magnezu powinno być traktowane jako czynnik prognostyczny stanu przedrzucawkowego podczas pierwszej oceny ciąży. Moim zdaniem przygotowując się do ciąży, kobieta powinna zadbać o odpowiednią podaż magnezu, suplementując lub dobierając odpowiednie produkty żywieniowe.

Menopauza

🔍 W badaniu obserwacyjnym kobiet po menopauzie autorzy zaobserwowali najniższe poziomy magnezu u kobiet z objawami depresyjnymi, a najwyższe u kobiet bez objawów depresyjnych, co wskazuje na większą podatność na depresję u kobiet z nieodpowiednim poziomem magnezu. Suplementacja magnezu wiązała się ze zmniejszeniem objawów depresji.

🔍 Niektóre wyniki badań sugerują, że suplementacja magnezu może poprawiać uderzenia gorąca z którymi zmagają się kobiety w czasie menopauzy – jednak póki co nie ma bardzo mocnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.

Zdrowie kości

Wykazano, że niski poziom magnezu w surowicy jest związany z niską gęstością kości zarówno u kobiet przed, jak i po menopauzie, a dowody wskazują na niższy poziom magnezu u kobiet po menopauzie z osteoporozą w porównaniu z kobietami bez osteoporozy.

Spożycie magnezu w diecie odgrywa korzystną rolę w stanach zapalnych i stresie oksydacyjnym, które są czynnikami ryzyka osteoporozy: uzasadnione jest zatem zakładanie ochronnego działania magnezu na możliwe złamania osteoporotyczne.

🔍 Zdrowie kości powiązane są z odpowiednim poziomem witaminy D. Optymalny stan magnezu może być ważny dla optymalizacji stanu 25-hydroksywitaminy D. Jak widzimy w naszym ciele nic nie może być oderwane zero-jedynkowo.

290 mg/dobę pierwiastkowego magnezu (w postaci cytrynianu magnezu) przez 30 dni u 20 kobiet po menopauzie z osteoporozą hamowało obrót kostny w porównaniu z placebo, co sugeruje, że utrata masy kostnej zmniejszyła się.

Magnez łagodzi stres

Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) zapewnia płynną komunikację między hormonami a układem nerwowym, co pomaga regulować hormony. Magnez działa ogólnie uspokajająco na układ nerwowy i redukując niepokój i stres. Stres wyczerpuje magnez poprzez aktywację współczulnego układu nerwowego. Stresujące wydarzenia, takie jak ćwiczenia, post, wysoki poziom cukru we krwi, insulinooporność, brak snu, a nawet uczucie niepokoju, powodują szybsze wykorzystanie magnezu. Dlatego im bardziej jesteś zestresowany, tym więcej potrzebujesz magnezu.

🔍 Badanie populacji osób starszych sugeruje, że suplementacja magnezem może pomóc złagodzić bezsenność ze względu na jego działanie uspokajające. Wiele kobiet uważa również, że regularne przyjmowanie go przed snem może poprawić jakość ich snu.

Pracownik, Biurko, Stres, Wyczerpany, Znudzony

Inne:

🔍 Zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg dziennie zmniejszyło ryzyko udaru mózgu o 7 procent, cukrzycy typu 2 o 19 procent, a niewydolności serca o imponujące 22 procent.

🔍 Magnez jest czasami przepisywany jako leczenie uzupełniające migrenowe bóle głowy, ponieważ badania kliniczne wykazały niski poziom magnezu u osób cierpiących na tę chorobę. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane badania wykazały, że suplementy cytrynianu magnezu i tlenku magnezu (około 500 mg dziennie) przyjmowane przez okres do 3 miesięcy chroniły przed migrenami. W randomizowanym badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą 70 pacjentów, którzy zostali przyjęci na izbę przyjęć z ostrym migrenowym bólem głowy, otrzymywali albo zwykłe dożylne leczenie migreny (deksametazon/metoklopramid) albo dożylnie siarczan magnezu. Badanie wykazało, że magnez jest skuteczniejszy i szybciej działający niż typowa kuracja. Było to jednorazowe podanie w ostrym stanie, więc potrzebne są badania z dłuższym okresem obserwacji, aby potwierdzić tę korzyść.

🔍 National Headache Foundation sugeruje dzienną dawkę 400-600 mg magnezu w celu zmniejszenia częstotliwości ataków migreny, jednak ponieważ jest to większe niż RDA, może prowadzić do skutków ubocznych (np. osłabienie mięśni, biegunka) u niektórych osób i może nie być bezpieczne w przypadku niektórych schorzeń. Zalecają omówienie z lekarzem stosowania suplementów magnezu w dużych dawkach.

🔍 Dotychczasowe badania wykazały jednak, że suplementacja magnezem obniża ciśnienie krwi w najlepszym razie tylko w niewielkim stopniu. Metaanaliza 12 badań klinicznych wykazała, że suplementacja magnezem przez 8–26 tygodni u 545 uczestników z nadciśnieniem powodowała jedynie niewielki spadek (2,2 mmHg) ciśnienia rozkurczowego. Dawka magnezu wahała się od około 243 do 973 mg/dzień. Autorzy innej metaanalizy 22 badań z udziałem 1173 dorosłych osób z prawidłowym i nadciśnieniem tętniczym stwierdzili, że suplementacja magnezem przez 3–24 tygodnie obniża skurczowe ciśnienie krwi o 3–4 mmHg, a rozkurczowe o 2–3 mmHg. Efekty były nieco większe, gdy suplementacja magnezu przez uczestników dziewięciu badań krzyżowych przekroczyła 370 mg/dzień.

🔍 Diety z większą ilością magnezu wiążą się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy, prawdopodobnie ze względu na ważną rolę magnezu w metabolizmie glukozy. Hipomagnezemia może nasilać insulinooporność, stan często poprzedzający cukrzycę, lub może być konsekwencją insulinooporności. Cukrzyca prowadzi do zwiększonej utraty magnezu z moczem, a wynikający z tego niedobór magnezu może zaburzać wydzielanie i działanie insuliny, a tym samym pogarszać kontrolę cukrzycy.

🔍 Zwiększenie całkowitego spożycia magnezu o 100 mg/dobę zmniejszyło ryzyko cukrzycy o statystycznie istotny 15%.

128 pacjentów ze źle kontrolowaną cukrzycą w brazylijskim badaniu klinicznym otrzymywało placebo lub suplement zawierający 500 mg/dzień lub 1000 mg/dzień tlenku magnezu (dostarczając odpowiednio 300 lub 600 mg pierwiastkowego magnezu). Po 30 dniach suplementacji u uczestników otrzymujących większą dawkę suplementu poziom magnezu w osoczu, komórkach iw moczu wzrósł, a kontrola glikemii poprawiła się.