Żelazo – jak rozpoznać i poprawić niski poziom

Share on facebook
Share on twitter
Share on google

Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem w naszej diecie. Jest niezbędne w różnych funkcjach organizmu, w tym do transportu tlenu w naszej krwi, który jest niezbędny do dostarczania energii do codziennego życia. W gabinecie często spotykam się z wynikami badań, które mogą świadczyć o niskim spożyciu żelaza w diecie, lub nazywając rzeczy po imieniu o niedokrwistości (anemii).

Czym jest niedobór żelaza? 


Niedobór żelaza to stan wynikający ze zbyt małej ilości żelaza w organizmie. Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych i główną przyczyną anemii na świecie. U kobiet w ciąży niedobór żelaza w krytycznych momentach wzrostu i rozwoju może skutkować przedwczesnymi porodami, niską masą urodzeniową dzieci, opóźnionym wzrostem i rozwojem, opóźnieniem normalnej aktywności i ruchu niemowlęcia. Niedobór żelaza może powodować również słabą pamięć lub obniżone zdolności poznawcze (funkcje umysłowe), oraz może prowadzić do słabych wyników w szkole, pracy, sporcie.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, zasoby żelaza w twoim ciele ulegają wyczerpaniu. Może to spowodować uczucie zmęczenia i obniżenie odporności. Pomocne może być włączenie do diety produktów bogatych w żelazo. 

Twój lekarz rodzinny może również zalecić przyjmowanie suplementów żelaza w celu zwiększenia jego zapasów. Jednak nie diagnozuj samodzielnie i nie przyjmuj suplementów żelaza bez porady lekarza.

Oznaki i objawy niedoboru żelaza


Osoba z niedoborem żelaza może również mieć anemię, w wyniku czego może wystąpić jeden lub więcej objawów niedokrwistości. Mogą to być chroniczne zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, depresja, ból języka, wrażliwość na zimno (niska temperatura ciała), duszność podczas wykonywania prostych czynności (wchodzenie po schodach, krótki sacer, wykonywanie prac domowych), zespół niespokojnych nóg, oraz utrata zainteresowania pracą, rekreacją, związkami i intymnością.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza rozwija się powoli – objawy mogą być łagodne lub nawet możesz ich nie mieć. Ale gdy niedokrwistość się pogarsza, może pojawić się zmęczenie i osłabienie. To są najczęstsze objawy. Objawy niedoboru żelaza przypominają objawy niedoczynności tarczycy często mogą być powiązane.

Ferrytyna o której przeczytacie niżej jest częściowo przechowywana w mieszkach włosowych, a gdy poziom spadnie zbyt nisko (ogólnie 30-15 ng/ml, jednak różnie to bywa – gdyż są osoby które przy 8 ng/ml nie mają takich objawów), organizm będzie ją kradł ze względu na jej znaczenie dla podstawowych funkcji organizmu. 

Niedobór żelaza może powodować problemy z włosami, mieszki włosowe nie są wtedy w stanie utrzymać wyrastających z nich włosów, co powoduje:

  • Rozproszone wypadanie włosów na całej skórze głowy.
  • Często, choć nie zawsze, utrata włosów na ciele.
  • Cienkie, słabe, łamliwe, łamiące się włosy na skórze głowy.
  • Matowe, apatyczne włosy, które przestały się kręcić (te włosy są w trakcie wypadania).
  • Utrata krótszych włosów odrastających.
  • Liniowe wypadanie włosów i łysiny.

Przyczyny niedoboru żelaza

Przyczyn niedoboru żelaza może być wiele. Jednak dwie główne to : zwiększone zapotrzebowanie na żelazo lub zmniejszone spożycie lub wchłanianie żelaza. Więcej przyczyn znajdziecie poniżej.

U dorosłych niektóre z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza obejmują:

  • niewystarczająca ilość żelaza w diecie (znana również jako nieodpowiednie spożycie w diecie) – istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe (występujące w tkankach zwierzęcych) oraz żelazo niehemowe (pochodzące z roślin). Twoje ciało znacznie łatwiej przyswaja żelazo hemowe niż żelazo niehemowe. Istnieje wiele powodów, dla których czyjeś spożycie żelaza w diecie może być zbyt niskie, na przykład z powodu źle zbilansowanej diety wegetariańskiej, chronicznej mody lub ograniczonego dostępu do szerokiej gamy świeżych produktów spożywczych. 
  • utrata krwi – niedobór żelaza łatwo występuje w sytuacjach przewlekłej (trwającej) utraty krwi. Typowe przyczyny obejmują obfite miesiączki, regularne oddawanie krwi, regularne krwawienia z nosa, inne przewlekłe stany, które obejmują krwawienie (takie jak wrzody trawienne, polipy lub nowotwory jelita grubego) oraz niektóre leki, zwłaszcza aspiryna.
  • zwiększone zapotrzebowanie na żelazo – jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twój organizm potrzebuje więcej żelaza. Jeśli ta zwiększona potrzeba nie zostanie zaspokojona, niedobór żelaza może wystąpić bardzo szybko.
  • ćwiczenia – sportowcy są podatni na niedobór żelaza, ponieważ regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na żelazo na kilka sposobów. Na przykład ciężki trening sprzyja produkcji czerwonych krwinek (co wymaga żelaza), a żelazo jest tracone w wyniku pocenia się.
  • niezdolność do wchłaniania żelaza – zdrowi dorośli wchłaniają od 10 do 15% żelaza w diecie, ale ciała niektórych ludzi nie są w stanie wchłonąć lub wykorzystać żelaza z pożywienia. 


Zmniejszone spożycie lub wchłanianie  


Zmniejszone spożycie lub wchłanianie może wystąpić w dietach, które nie zawierają żelaza. Jak wspomniałem wyżej, żelazo hemowe jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe występujące w roślinach i suplementach diety. Jednak inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i B12, kwas foliowy, mogą ułatwić dostateczne wchłanianie żelaza niehemowego. 

  • Żelazo hemowe, pochodzące z hemoglobiny i mioglobiny pochodzenia zwierzęcego (mięso, owoce morza, drób), jest najłatwiej przyswajalną formą (15% do 35%) i stanowi 10% lub więcej całkowitego wchłanianego żelaza.
  • Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i żywności wzbogaconej w żelazo i jest gorzej wchłaniane (1–10%).

Spożywanie niektórych pokarmów i leków może zakłócać wchłanianie żelaza. Należą do nich produkty mleczne, kawa, herbata, czekolada, jajka i błonnik. Leki hamujące wchłanianie żelaza obejmują leki zobojętniające sok żołądkowy, inhibitory pompy protonowej (stosowane w leczeniu refluksu kwaśnego) lub suplementy wapnia. 

Choroby mogą również ograniczać wchłanianie żelaza, może się to zdarzyć w wyniku niedostatecznej kwasowości żołądkowej, braku czynnika wewnętrznego, celiakii, przewlekłych stanów zapalnych,  choroby Leśniowskiego-Crohna oraz choroby autoimmunologiczne i zaburzenia równowagi hormonalnej. 

Twoje ciało potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen do wszystkich komórek ciała. Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz być ospały, poirytowany i rozkojarzony. Ten brak żelaza powoduje anemię, znaną również jako niedokrwistość z niedoboru żelaza.

magnez suplement

Substancje zwiększające i zmniejszające przyswajanie żelaza

Jeśli dana osoba ma niedobór żelaza, będzie chciała wprowadzić substancje lub pokarmy, które zwiększają lub poprawiają wchłanianie żelaza i unikać pokarmów lub substancji, które osłabiają wchłanianie. Jeśli dana osoba ma nienormalnie wysoki poziom żelaza w organizmie, będzie chciał spożywać żywność lub substancje obniżające ilość wchłanianego żelaza. 

Kwas askorbinowy lub witamina C występuje naturalnie w warzywach i owocach, zwiększa wchłanianie składników odżywczych, takich jak żelazo. W badaniach nad wpływem kwasu askorbinowego na wchłanianie żelaza 100 miligramów kwasu askorbinowego zwiększyło wchłanianie żelaza z określonego posiłku 4,14 razy.

Wapń  (podobnie jak żelazo) jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że ​​organizm otrzymuje ten składnik odżywczy z diety. Wapń znajduje się w żywności, takiej jak mleko, jogurt, ser, sardynki, łosoś w puszkach, tofu, brokuły, migdały, figi, rzepa i rabarbar i jest jedyną znaną substancją, która hamuje wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego. Tam, gdzie 50 miligramów lub mniej wapnia ma niewielki lub jakikolwiek wpływ na wchłanianie żelaza, wapń w ilościach 300-600 miligramów hamuje wchłanianie żelaza hemowego.

Szczawiany osłabiają wchłanianie żelaza niehemowego. Szczawiany to związki pochodzące z kwasu szczawiowego i występujące w żywności, takiej jak szpinak, jarmuż, buraki, orzechy, czekolada, herbata, otręby pszenne, rabarbar, truskawki i zioła, takie jak oregano, bazylia i pietruszka. 

Polifenole są głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza. Polifenole lub związki fenolowe obejmują kwas chlorogenowy występujący w kakao, kawie i niektórych ziołach. Kwas fenolowy znajdujący się w jabłkach, mięcie pieprzowej i niektórych herbatach ziołowych oraz garbniki występujące w czarnych herbatach, kawie, kakao, przyprawach, orzechach włoskich, owocach, takich jak jabłka, jeżyny, maliny i jagody, mają zdolność hamowania wchłaniania żelaza. Spośród polifenoli, kakao i niektóre herbaty wykazują najsilniejsze właściwości hamowania wchłaniania żelaza, w niektórych przypadkach nawet do 90%. Kawa jest bogata w garbniki i kwas chlorogenowy – jedna filiżanka niektórych rodzajów kawy może zahamować wchłanianie żelaza nawet o 60%. Te pokarmy lub substancje nie powinny być spożywane na dwie godziny przed i po głównym posiłku bogatym w żelazo.

Jeśli jesteś zaniepokojona, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może podjąć następujące kroki, aby zdiagnozować problem:

Lekarz może zapytać Cię o:

  • Twoje miesiączki i ich regularność lub ciężkość
  • Wszelkie problemy trawienne, takie jak krew w stolcu
  • Jak wygląda Twoja dieta?
  • Jakie leki bierzesz?

Najbardziej narażone na niedobór żelaza najbardziej narażone są:


Kobiety, dzieci i osoby starsze. Mężczyźni rzadko mają niedobór żelaza, ale kiedy tak się dzieje, zwykle jest to spowodowane utratą krwi z przewodu pokarmowego (czasami wskazuje na chorobę), chorobami wpływającymi na wchłanianie żelaza, a w niektórych przypadkach nadużywaniem alkoholu. Z wyjątkiem tych, którzy są surowymi wegetarianami. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, również stanowią grupę ryzyka. Normy zapotrzebowania na żelazo przedstawiają się następująco:

Dzieci 4-9 lat10 mg
Chłopcy 13-18 lat12 mg
Dziewczęta 13-18 lat15 mg
Kobiety 19-50 lat18 mg
Ciąża 27 mg
Mężczyźni 19-75 lat10 mg

Jak jest wykrywany i diagnozowany niedobór żelaza?


Testy stosowane najczęściej do wykrywania niedoboru żelaza obejmują hemoglobinę (białko zawierające żelazo we krwi), ferrytynę w surowicy, która wskazuje ilość żelaza magazynowanego w organizmie oraz żelazo, transferynę i wiązanie żelaza w surowicy (IBC, UIBC lub TIBC).

Te ostatnie miary są używane do obliczenia procentu nasycenia transferyna-żelazo (TS%), miary żelaza w transporcie w surowicy. Ferrytyna w surowicy jest bardzo ważnym testem, ponieważ pomaga odróżnić niedokrwistość z niedoboru żelaza od niedokrwistości związanej z chorobą przewlekłą (zwaną także anemią odpowiedzi zapalnej). W przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza suplementy żelaza mogą być pomocne, ale w przypadkach niedokrwistości lub choroby przewlekłej suplementy żelaza mogą być szkodliwe.

Rozpoznanie niedoboru żelaza można postawić, gdy dana osoba ma zarówno niski poziom hemoglobiny i hematokrytu, jak i niski poziom ferrytyny w surowicy. Żelazo w surowicy i procent nasycenia żelazem transferyny będą również niskie u osoby z niedoborem żelaza. Niedobór żelaza bez anemii może wystąpić, gdy dana osoba ma normalną hemoglobinę, ale poniżej normalnego poziomu ferrytyny i transferyny w surowicy. Niedobór żelaza z anemią może wystąpić, gdy dana osoba ma niskie wartości zarówno ferrytyny, jak i hemoglobiny w surowicy.

Jeśli chcielibyście posłuchać więcej informacji na temat badań laboratoryjnych to zapraszam do czwartek odcinku podcastu.

Źródła żelaza w diecie:

Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej na 100g:

  • Nasiona lnu 7,1 mg
  • Pistacje 6,7 mg
  • Sezam 5,9 mg
  • Pestki dyni 15 mg
  • Orzechy laskowe 3,4 mg
  • Natka pietruszki 6,2 mg
  • Suszone morele 3,6 mg
  • Otręby 15 mg
  • Kakao w proszku 10,7 mg
  • Kasza jaglana 4,8 mg
  • Soja (gotowana) 4 mg
  • Szpinak 3 mg
  • Spirulina 33 mg

Ogólne źródła żelaza na 100g:

  • Wątróbka 9,5 mg
  • Polędwica wołowa 3,1 mg
  • Sardynki 2,7 mg
  • Zarodki pszenne 9 mg
  • Sezam 6 mg
  • Komosa ryżowa 7,7 mg
  • Biała fasola 10,4 mg
  • Łosoś/ tuńczyk 0,8 mg
  • Burak 1,7 mg
warzywa