Jak poprawić sen, sprawić aby sen był lepszy, aby lepiej się wysypiać, czy to już bezsenność. Istnieje kilkadziesiąt wskazówek jaka może możesz sobie z tym poradzić… Może w Twoim przypadku będzie tak, że wprowadzając kilka podstawowych wskazówek zyskasz lepszy sen, a dzięki niemu wiele innych korzyści. Może uda Ci się przespać noc bez przebudzeń, wstaniesz rano wypoczęty…
Sen jest niezwykle ważny gdyby nie był, rozwinęlibyśmy umiejętność funkcjonowania bez niego.
Nie ma aspektu dobrego samopoczucia człowieka, który nie zostałby zniszczony przez brak snu – więc jeśli czujesz się słabo może warto przyjrzeć się temu jak śpisz.
Sen jest najskuteczniejszą rzeczą, jaką możemy zrobić każdego dnia, aby zresetować nasz mózg i nasze ciało więc warto o niego zadbać to podstawa, priorytet dobrego zdrowia. Krótki sen ma szkodliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, wagę, cukrzycę, chorobę Alzheimera, układ odpornościowy, pamięć i nastrój – można by wymieniać jeszcze wiele. Brak snu u mężczyzn powoduje spadki testosteronu, u kobiet jest szkodliwy dla cyklu miesiączkowego i zdrowia płodności.
Na to aby dowiedzieć się jak poprawić sen nigdy nie jest za późno – więc zaczynajmy…
27 wskazówek jak poprawić sen
1.Ogranicz używanie jasnego światła – wieczorem, nocą. Ekspozycja na światło przed snem może skrócić cykl produkcji melatoniny o 90 minut. Jeśli jesteś typem osoby, która lubi bawić się na telefonie lub komputerze przed snem, wiedz, że wystawienie na bardzo jasne światło może znacznie utrudnić twoje wysiłki w zakresie dobrego snu. Postaraj się zmniejszać światła wokół siebie na około 2 godziny przed pójściem spać.
2. Rozważ ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny. Okres półtrwania kawy wynosi 5-6 godzin w zależności od enzymów wątrobowych, polimorfizmów genetycznych i kilku innych rzeczy. Nawet jeśli nie odczuwasz wpływu późnego spożycia kofeiny na sen, cykle prawdopodobnie zostaną zakłócone – szczególnie głęboki sen. Wskazówka – spożyj swoją kofeinę 8-10 godzin od pory snu. Alkohol z kolei pozwala się rozluźnić i zasnąć jednak jest silnym blokerem snu REM. Nikotyna ma działanie pobudzające więc, również może wpływać na Twój sen. Niektóre, źródła mówią też o zaburzeniach snu związanych z THC.
3. Wystaw się na światło dzienne (jeśli to możliwe na zewnątrz) rano lub wcześniej w ciągu dnia. Zobacz światło słoneczne, wychodząc na zewnątrz w ciągu 30-60 minut od przebudzenia. Zrób to ponownie późnym popołudniem, przed zachodem słońca.oglądaj poranne i popołudniowe słońce przez 10 min, w pochmurne dni: 20 min; bardzo pochmurne dni 30-60 min. Musimy powiedzieć ciału, jaka jest pora dnia, patrząc na światło oczami. Twoje ciało ma rytm dobowy, światło w ciągu dnia mówi mu, że czas się obudzić, a brak światła oznacza, że czas iść spać. Nawet w pochmurny dzień natężenie światła w luksach znacznie przekracza to, które zapewniałoby światło wewnątrz budynku – więc po prostu wychodź więcej na zewnątrz!
4. Nie pracuj wieczorem, unikaj rzeczy, które wywołują stres lub silne emocje przed snem. Jeśli jesteś zmuszony do pracy wieczorem możesz skorzystać z aplikacj flux lub użyć okularów blokujących niebieskie światło.
5. Zadbaj aby w sypialni była odpowiednia temperatura. Większość badań wskazuje, że optymalna temperatura do snu wynosi od 16-19 °C). Twoje ciało musi obniżyć temperaturę o 1-3 stopni, aby skutecznie zasnąć i spać. Wzrost temperatury ciała to jeden z powodów, dla których się budzisz. Dlatego utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni.
6.Zadbaj aby w sypialni było ciemno lub skorzystaj z opaski na oczy – Udowodniono, że na poziom melatoniny duży wpływ ma ekspozycja na światło. Stwierdzono, że ekspozycja na światło podczas snu może zmniejszyć produkcję melatoniny o 50%.
7. Spraw aby w sypialni panowała cisza – cisza jest kluczem do dobrego snu.
8. Zadaj o swoje łóżko – materac, poduszka, kołdra to wszystko może mieć na Ciebie wpływ.
9. Uporządkuj swoją sypialnię
10. Wypróbuj delikatne pozycje jogi przed snem.
11. Prowadź dziennik wdzięczności
12. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem.
13. Znajdź czynność która cię wycisza i uspokaja wieczorem – dla jednych będzie to muzyka, dla innych książka – znajdź coś co daje Ci spokój, oby nie telefon.
14. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnej porze każdego dnia – Najlepiej kładź się w okolicy 22-23
15. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
16. Unikaj dużych posiłków wieczorem i w nocy. Staraj się zjadać kolację na 2-3 h przed snem. Kiedy jesz przed pójściem spać, podtrzymuje pracę układu trawiennego i utrudnia zasypianie.
17. Zarezerwuj łóżko do spania i seksu – Jeśli nie pracujesz, nie oglądasz telewizji lub nie korzystasz z telefonu, tabletu lub komputera w łóżku, twój mózg kojarzy sypialnię tylko ze snem i seksem, co ułatwia odpoczynek w nocy.
18. Odłóż zamartwianie się i burzę mózgów. Ewentualnie zapisz sobie na kartce coś co Cię męczy i następnego dnia się tym zajmij.
19. Użyj aromaterapii, aby się zrelaksować : Zapachy takie jak lawenda, rumianek, drzewo sandałowe i bergamotka mają zdolność łagodzenia stresu i niepokoju oraz pomagają zasnąć. Trzymaj olejki eteryczne przy łóżku, a nawet spryskaj poduszkę kilkoma kroplami, można użyć również dyfuzora.
20. Usuń wszystkie zegary z sypialni i nie sprawdzaj godziny w telefonie
21. Śpij nago – jeśli możesz oczywiście
22. Ogranicz drzemki w ciągu dnia do mniej niż 90 minut lub nie drzem w ogóle. Drzemki to miecz obosieczny: jeśli masz problemy ze snem, nie drzem, jeśli dobrze śpisz w nocy, drzemka przed 14:00 jest w porządku. Ja preferuje krótkie drzemki do max 30 minut.
23. Rozważ suplementy – pomocne w problemach ze snem i zasypianiem mogą być: magnez, l teanina, korzeń kozłka lekarskiego, rumianek, sok z kwaśnych wiśni, olejek cbd, szyszki chmielu, melatonina, passiflora, lawenda.
24. Ćwicz w ciągu dnia – bądź aktywny. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość snu wolnofalowego. „Efekt ćwiczeń u niektórych osób przypomina wzięcie gorącego prysznica. Najlepiej abyś nie ćwiczył też przed samym snem, gdyż może to wpływać na problemy z zasypianiem.
25. Pracuj z ciałem – progresywna relaksacja mięśni – trening autogenny shultza, Oddychaj, medytuj, rozluźnij się.
26. Opracuj rutynę wieczorną.
27. Ustawienie alarmu na godzinę przed snem, aby wiedzieć, kiedy zacząć się odprężać, jest często pomocne.
