1.Ogranicz używanie jasnego światła – wieczorem, nocą. Ekspozycja na światło przed snem może skrócić cykl produkcji melatoniny o 90 minut. Jeśli jesteś typem osoby, która lubi bawić się na telefonie lub komputerze przed snem, wiedz, że wystawienie na bardzo jasne światło może znacznie utrudnić twoje wysiłki w zakresie dobrego snu. Postaraj się zmniejszać światła wokół siebie na około 2 godziny przed pójściem spać.
2. Rozważ ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny. Okres półtrwania kawy wynosi 5-6 godzin w zależności od enzymów wątrobowych, polimorfizmów genetycznych i kilku innych rzeczy. Nawet jeśli nie odczuwasz wpływu późnego spożycia kofeiny na sen, cykle prawdopodobnie zostaną zakłócone – szczególnie głęboki sen. Wskazówka – spożyj swoją kofeinę 8-10 godzin od pory snu. Alkohol z kolei pozwala się rozluźnić i zasnąć jednak jest silnym blokerem snu REM. Nikotyna ma działanie pobudzające więc, również może wpływać na Twój sen. Niektóre, źródła mówią też o zaburzeniach snu związanych z THC.
3. Wystaw się na światło dzienne (jeśli to możliwe na zewnątrz) rano lub wcześniej w ciągu dnia. Zobacz światło słoneczne, wychodząc na zewnątrz w ciągu 30-60 minut od przebudzenia. Zrób to ponownie późnym popołudniem, przed zachodem słońca.oglądaj poranne i popołudniowe słońce przez 10 min, w pochmurne dni: 20 min; bardzo pochmurne dni 30-60 min. Musimy powiedzieć ciału, jaka jest pora dnia, patrząc na światło oczami. Twoje ciało ma rytm dobowy, światło w ciągu dnia mówi mu, że czas się obudzić, a brak światła oznacza, że czas iść spać. Nawet w pochmurny dzień natężenie światła w luksach znacznie przekracza to, które zapewniałoby światło wewnątrz budynku – więc po prostu wychodź więcej na zewnątrz!
4. Nie pracuj wieczorem, unikaj rzeczy, które wywołują stres lub silne emocje przed snem. Jeśli jesteś zmuszony do pracy wieczorem możesz skorzystać z aplikacj flux lub użyć okularów blokujących niebieskie światło.
5. Zadbaj aby w sypialni była odpowiednia temperatura. Większość badań wskazuje, że optymalna temperatura do snu wynosi od 16-19 °C). Twoje ciało musi obniżyć temperaturę o 1-3 stopni, aby skutecznie zasnąć i spać. Wzrost temperatury ciała to jeden z powodów, dla których się budzisz. Dlatego utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni.
6.Zadbaj aby w sypialni było ciemno lub skorzystaj z opaski na oczy – Udowodniono, że na poziom melatoniny duży wpływ ma ekspozycja na światło. Stwierdzono, że ekspozycja na światło podczas snu może zmniejszyć produkcję melatoniny o 50%.
7. Spraw aby w sypialni panowała cisza – cisza jest kluczem do dobrego snu.
8. Zadaj o swoje łóżko – materac, poduszka, kołdra to wszystko może mieć na Ciebie wpływ.
9. Uporządkuj swoją sypialnię
10. Wypróbuj delikatne pozycje jogi przed snem.
11. Oddychaj i postaraj się rozluźnić.
12. Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem.
13. Znajdź czynność która cię wycisza i uspokaja wieczorem – dla jednych będzie to muzyka, dla innych książka – znajdź coś co daje Ci spokój, oby nie telefon.
14. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnej porze każdego dnia – Najlepiej kładź się w okolicy 22-23
15. Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
16. Unikaj dużych posiłków wieczorem i w nocy. Staraj się zjadać kolację na 2-3 h przed snem. Kiedy jesz przed pójściem spać, podtrzymuje pracę układu trawiennego i utrudnia zasypianie.
17. Zarezerwuj łóżko do spania i seksu – Jeśli nie pracujesz, nie oglądasz telewizji lub nie korzystasz z telefonu, tabletu lub komputera w łóżku, twój mózg kojarzy sypialnię tylko ze snem i seksem, co ułatwia odpoczynek w nocy.
18. Odłóż zamartwianie się i burzę mózgów. Ewentualnie zapisz sobie na kartce coś co Cię męczy i następnego dnia się tym zajmij.
19. Użyj aromaterapii, aby się zrelaksować : Zapachy takie jak lawenda, rumianek, drzewo sandałowe i bergamotka mają zdolność łagodzenia stresu i niepokoju oraz pomagają zasnąć. Trzymaj olejki eteryczne przy łóżku, a nawet spryskaj poduszkę kilkoma kroplami, można użyć również dyfuzora.
20. Usuń wszystkie zegary z sypialni i nie sprawdzaj godziny w telefonie
21. Śpij nago – jeśli możesz oczywiście
22. Ogranicz drzemki w ciągu dnia do mniej niż 90 minut lub nie drzem w ogóle. Drzemki to miecz obosieczny: jeśli masz problemy ze snem, nie drzem, jeśli dobrze śpisz w nocy, drzemka przed 14:00 jest w porządku. Ja preferuje krótkie drzemki do max 30 minut.
23. Rozważ suplementy – pomocne w problemach ze snem i zasypianiem mogą być: magnez, l teanina, korzeń kozłka lekarskiego, rumianek, sok z kwaśnych wiśni, olejek cbd, szyszki chmielu, melatonina, passiflora, lawenda.
24. Ćwicz w ciągu dnia – bądź aktywny. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają ilość snu wolnofalowego. „Efekt ćwiczeń u niektórych osób przypomina wzięcie gorącego prysznica. Najlepiej abyś nie ćwiczył też przed samym snem, gdyż może to wpływać na problemy z zasypianiem.
25. Pracuj z ciałem – progresywna relaksacja mięśni – trening autogenny shultza
26. Opracuj rutynę wieczorną.
27. Ustawienie alarmu na godzinę przed snem, aby wiedzieć, kiedy zacząć się odprężać, jest często pomocne.