Osoby, które borykają się z niskim poziomem żelaza oprócz suplementów szukają zazwyczaj wskazówek, jak poprawić dietę w sposób, aby dostarczała go jak najwięcej. Jednakże, często zdarza się tak, że produkty, o których mówi się, że zawierają go dużo, zawierają go w rzeczywistości go o wiele mniej lub prawie wcale. Pora rozprawić się z mitami i omówić najlepsze źródła żelaza, zarówno dla osób jedzących mięso, jak i dla osób, które jedzą je sporadycznie lub w ogóle.
Żelazo: wprowadzenie
Żelazo jest niezbędne dla organizmu, ponieważ jest składnikiem ważnych białek, takich jak hemoglobina i mioglobina. Hemoglobina transportuje tlen z płuc do komórek, a mioglobina magazynuje i dostarcza tlen do mięśni. Żelazo bierze udział w produkcji energii, przenoszeniu elektronów i utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Ponadto, minerał ten pomaga w tworzeniu komórek krwi, wspiera mechanizmy odpornościowe.
Jest niezbędne do, tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym, transportu tlenu z płuc do tkanek i narządów, odprowadzania dwutlenku węgla powstałego podczas oddychania komórkowego.
Żelazo odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, syntezie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, wpływających na nastrój i samopoczucie, wspieraniu układu odpornościowego, zwłaszcza w zwalczaniu wirusów i bakterii, wytwarzaniu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA).
Żelazo hemowe a niehemowe
Zanim przejdę do udzielenia odpowiedzi na pytanie, które produkty zawierają najwięcej żelaza, wyjaśnię po krótce jakie rodzaje żelaza występują w pożywieniu.
Żelazo dzielimy na hemowe i niehemowe. Różnią się one pochodzeniem, budową chemiczną oraz stopniem przyswajalności przez organizm. Żelazo hemowe ma wyższą biodostępność niż żelazo niehemowe, a inne składniki diety mają mniejszy wpływ na biodostępność żelaza hemowego niż niehemowego. Biodostępność żelaza wynosi około 14% do 18% w przypadku diet mieszanych, które zawierają znaczne ilości mięsa, owoców morza i witaminy C (kwasu askorbinowego, który zwiększa biodostępność żelaza niehemowego) i 5% do 12% w przypadku diet wegetariańskich.
Oprócz kwasu askorbinowego, mięso, drób i owoce morza mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, podczas gdy fitynian (obecny w zbożach i fasoli) i niektóre polifenole w niektórych produktach niepochodzących od zwierząt (takich jak zboża i rośliny strączkowe) mają odwrotny efekt. W przeciwieństwie do innych inhibitorów wchłaniania żelaza, wapń może zmniejszać biodostępność zarówno żelaza niehemowego, jak i hemowego. Jednak efekty działania substancji wspomagających i hamujących wchłanianie żelaza są osłabiane przez typową mieszaną dietę zachodnią, więc mają one niewielki wpływ na stężenie żelaza u większości ludzi.
Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby (np. wątroba), ryby i owoce morza.
Żelazo niehemowe dominuje w produktach roślinnych, takich jak zboża, warzywa, rośliny strączkowe i niektóre owoce.
Ile żelaza potrzebuję?
Wymagania dotyczące spożycia żelaza są zróżnicowane w zależności od wieku, płci i specyficznych potrzeb organizmu. Kobiety w wieku reprodukcyjnym mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo ze względu na regularne straty krwi podczas menstruacji.
- Kobiety (19-50 lat): 18 mg dziennie
- Kobiety po menopauzie (powyżej 50 lat): 10 mg dziennie
- Kobiety w ciąży: 27-30 mg dziennie
- Kobiety karmiące piersią: 10-20 mg dziennie
- Mężczyźni (powyżej 19 lat): 10 mg dziennie
Kto jest narażony na niedobór żelaza?
Niektóre grupy osób są bardziej narażone na niedostateczną podaż żelaza:
- Kobiety miesiączkujące, szczególnie te z obfitymi miesiączkami
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Sportowcy, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne Dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu
- Wegetarianie i weganie, ze względu na spożywanie żelaza tylko w formie niehemowej, trudniej przyswajalnej
Źródła żelaza hemowego
Źródła żelaza hemowego najlepiej przedstawić będzie w postaci prostej listy, uporządkowanej od najbardziej zasobnych w żelazo produktów pochodzenia zwierzęcego, do tych zawierających go najmniej:
- Wątroba wieprzowa – około 17,9-18,7 mg na 100 g.
- Wątróbka kurczaka – około 8,99-9,5 mg na 100 g.
- Wątróbka gęsia i kacza – około 30,5 mg na 100 g.
- Ostrygi – około 5,78-7,8 mg na 100 g.
- Nerki wieprzowe – około 4,9 mg na 100
- Wołowina – około 1,9-3 mg na 100 g.
- Cielęcina – około 1,37-2 mg na 100 g.
- Jagnięcina – około 1,55 mg na 100 g.
- Kaczka – około 2,1-2,4 mg na 100 g.
- Żółtko jaja kurzego – około 2,2-2,73 mg na 100 g.
Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne niż niehemowe, dlatego produkty te są idealne dla osób, które chcą zwiększyć swoje spożycie tego pierwiastka.
Źródła żelaza niehemowego
Źródła żelaza niehemowego najlepiej przedstawić będzie również w postaci prostej listy, uporządkowanej od najbardziej zasobnych w żelazo produktów pochodzenia roślinnego, do tych zawierających go najmniej:
- Ziarna sezamu – 17,9 mg
- Len (nasiona) – 17,1 mg
- Pestki dyni – 15 mg
- Soja – 14,5 mg
- Czekolada gorzka 70% – 12 mg
- Otręby pszenne – 11 mg
- Kakao – 10,7 mg
- Biała fasola – 10,4 mg
- Mak – 9,7 mg
- Tahini – 9 mg
- Komosa ryżowa (quinoa) – 8,9 mg
- Amarantus – 7,8 mg
- Nasiona chia – 7,7 mg
- Kasza jęczmienna – 7,4 mg
- Soczewica czerwona – 7,39 mg
- Orzechy nerkowca – 6,7 mg
- Soczewica zielona – 6,51 mg
- Ciecierzyca – 6,2 mg
- Nać pietruszki – 6,2 mg
- Płatki owsiane – 5,4 mg
Seria pytań i odpowiedzi
Poniżej odpowiadam na najczęściej zadawane pytania dotyczące żelaza.
W jakich produktach jest najwięcej żelaza?
Najwięcej tego minerału znajduje się w czerwonym mięsie, wątróbce, tofu, białej fasoli, komosie ryżowej, pestkach dyni, pistacjach i suszonych pomidorach. Całkiem duże ilości dostarczą Ci także produkty zbożowe — chleb żytni, chleb graham i kasza jaglana.
Jakie owoce mają najwięcej żelaza?
Owoce same w sobie nie są głównym źródłem żelaza. Jednak niektóre – suszone śliwki, suszone figi, morele czy rodzynki – zapewnią Ci jego umiarkowane ilości.
Które orzechy mają najwięcej żelaza?
Orzechy bogate w ten minerał to przede wszystkim orzechy nerkowca, migdały oraz orzechy laskowe. Pamiętaj jednak, że żelazo z orzechów jest formą niehemową. Lepiej je wchłoniesz, jeżeli połączysz orzechy z produktami bogatymi w witaminę C.
Jakie mięso ma najwięcej żelaza?
Mięso czerwone, szczególnie wołowina i jagnięcina, dostarczą Ci go najwięcej. Wątroba i inne podroby również są bardzo bogate w ten składnik. Pamiętaj, aby wybierać chude kawałki mięsa. Unikniesz w ten sposób nadmiaru tłuszczów nasyconych i cholesterolu w swoich posiłkach.
Jakie warzywa mają najwięcej żelaza?
Warzywa bogate w żelazo to przede wszystkim szpinak, jarmuż, brokuły oraz buraki. Te warzywa, choć dostarczą Ci żelaza niehemowego, będą dobrym uzupełnieniem Twojej diety.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Objawy żelaza mogą być różnorakie, te najbardziej specyficzne zobaczysz poniżej.
- Nasilone zmęczenie i osłabienie
- Bóle i zawroty głowy
- Duszności i przyspieszone bicie serca (tachykardia)
- Bladość skóry
- Problemy z koncentracją
- Łatwa męczliwość
- Zimne kończyny
- Zmiany paznokci (blade, kruche, z podłużnymi rowkami)
- Zmiany włosów (cienkie, łamliwe, o rozdwojonych końcach, łatwo wypadające)
Jak diagnozuje się niedobór żelaza?
W diagnostyce niedoboru żelaza wykorzystuje się kilka parametrów:
Ferrytna w surowicy – najbardziej wiarygodny wskaźnik zasobów żelaza w organizmie
Żelazo w surowicy – podlega wahaniom dobowym i zależy od wielu czynników
Stężenie hemoglobiny – obniżone w przypadku anemii z niedoboru żelaza
Stężenie transferryny – białka transportującego żelazo
Wysycenie transferryny żelazem – parametr mówiący o dostępności żelaza dla tkanek
A jeśli jesteś ciekawy/a, dlaczego potrzebujesz magnezu w swojej diecie i jakie są jego źrodła, koniecznie zobacz ten wpis!