Chcesz dowiedzieć się, jak zacząć biegać, ale nie wiesz, od czego zacząć? Pokażę Ci, co zrobić, aby Twoje marzenie się ziściło, bez zbędnych kontuzji i z przyjemnością.
Nie oszukujmy się jeśli przez całą zimę, albo jeszcze dłużej nic nie robiłeś, nie ma sensu porywać się z motyką na księżyc. Na wszystko warto mieć plan. W tym przewodniku omówię najważniejsze elementy, podzielę się wskazówkami, jak uniknąć kontuzji i pomogę Ci przygotować się do dnia w którym bez problemu przebiegniesz 5 km. Z doświadczenia wiem, że początkujący biegacz ma milion pytań i nigdy dość odpowiedzi. Nie będę w stanie odpowiedzieć na każde pytanie, ale to powinno być dobrym punktem wyjścia dla każdego, kto chce ruszyć w drogę. W artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak zacząć biegać krok po kroku.
Jak zacząć biegać: Przygotowanie
Zanim założysz buty do biegania, wykonaj kilka niezbędnych czynności, aby mieć pewność, że zaczniesz od właściwej nogi:
Kontrola zdrowia
Czy jesteś sprawny? Czy zmagasz się z kontuzjami? Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy jak zacząć biegać, zawsze zalecam skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego. Jeśli masz istniejące lub wcześniejsze kontuzje, warto porozmawiać z fizjoterapeutą lub uzyskać analizę chodu od specjalisty od biegania.
Przygotuj się
Nie sugeruję wydawania fortuny na nową parę butów do biegania, ale jednocześnie bieganie w starych, zniszczonych butach sportowych lub obuwiu, które nie nadaje się do terenu lub Twojego sposobu biegania, może ostatecznie prowadzić do kontuzji i problemów. Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania, które zapewniają odpowiednie wsparcie i amortyzację. Twoje buty do biegania są najważniejszym wyposażeniem w Twoim arsenale do biegania.
Wyznaczenie celów
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać ważne jest określenie swoich celów i możliwości. Określ, co chcesz osiągnąć bieganiem. Może to być coś tak prostego, jak bieganie przez 30 minut bez zatrzymywania się lub tak ambitnego, jak ukończenie maratonu. Cele powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i ograniczone czasowo (SMART).
Plan treningowy
Opracuj plan treningowy, który odpowiada Twojemu obecnemu poziomowi sprawności i celom. Początkującym często zaleca się rozpoczęcie od mieszanki chodzenia i biegania. Spójrz na poniższy plan jako bazę.
Zbuduj solidne podstawy
Dla osób początkujących ważne jest zrozumienie, jak zacząć biegać bez przeciążeń organizmu. Aby zapobiec urazom spowodowanym przeciążeniem, ważne jest, aby powoli zacząć biegać. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie budowania fundamentów sprawnościowych do biegania jest chodzenie.
Sprawność fizyczna: Jeszcze przed rozpoczęciem biegania wykonuj ćwiczenia, które rozwijają ogólną sprawność. Aktywności takie jak jazda na rowerze, pływanie lub szybki marsz mogą znacznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i siłę mięśni, przygotowując ciało na wymagania biegania.
Zrozumienie mechaniki biegu: Poznaj podstawy dobrej formy biegu. Obejmuje to prawidłową postawę, wydajny krok i optymalne lądowanie stopy. Dobra forma jest niezbędna do zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności.
Konsekwencja: Ustal rutynę, która pasuje do Twojego życia. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność, zwłaszcza na wczesnych etapach. Staraj się biegać dwa do trzech razy w tygodniu, pozwalając ciału odpocząć i przystosować się.
Postęp od marszu do biegu: klucz do sukcesu bez kontuzji
Częstym błędem początkujących biegaczy jest próba biegania zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do kontuzji z przeciążenia, wypalenia i zniechęcenia. Progresja od marszu do biegu powinna zostać zaprojektowana tak, aby temu zapobiec, pozwalając ciału stopniowo dostosować się do wymagań biegania. Rozpoczęcie od krótszych biegów i dłuższych przerw na spacery utrzymuje tętno pod kontrolą, zmniejsza ogólny wpływ na stawy i pomaga ćwiczyć dobrą formę biegu. W miarę jak będziesz budować wytrzymałość, zauważysz, że biegniesz dłużej i chodzisz mniej, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Zrozumienie tego jak zacząć biegać, pomoże Ci osiągnąć sukces, więc zacznij od połączenia chodzenia i biegania. Gdy już będziesz w stanie chodzić przez 30–60 minut większość dni w tygodniu, czas stopniowo dodawać do swojego planu ćwiczeń odrobinę biegania. Dobrym celem dla początkujących jest bieganie 30 minut bez przerwy.
Zacznij od biegania przez minutę na raz w spokojnym tempie. Na początku pozwól sobie na regenerację przed ponownym bieganiem. Nie przejmuj się zbytnio prędkością. Po prostu poczuj się komfortowo z uczuciem biegania. Gdy już będziesz w stanie biec komfortowo przez minutę, stopniowo wydłużaj czas biegu do 2, 3, 5 minut itd. Upewnij się, że czujesz się komfortowo, zanim przejdziesz do następnego poziomu.
Pamiętaj: Odpoczynek też jest ważny
Weź dzień wolny, kiedy czujesz się zmęczony lub wyczerpany i nie czuj się z tego powodu winny. Badania potwierdzają, że nawet po kilku tygodniach przerwy nie stracisz wiele na kondycji. Na dłuższą metę będzie ci o wiele lepiej, jeśli od czasu do czasu zrobisz sobie dzień wolny. Nie próbuj nadrabiać pominiętych treningów!
Dystans nie ma znaczenia - na początku
Kiedy dopiero zaczynasz, będziesz narażać swoje stawy, mięśnie i układ sercowo-naczyniowy na nowe obciążenia. Twoje ciało nie będzie jeszcze w stanie określić, czy przebiegłeś kilometr w 10 minut, czy w 8 minut, ale będzie wiedziało, jak długo byłeś na zewnątrz, tłukąc się po chodniku. Martw się czasem spędzonym na nogach (chodzeniem i bieganiem) na początku, a nie tym, jak daleko zaszedłeś. Odległość i prędkość przychodzą później.
Trening siłowy też się przyda
Zanim zaczniesz wdrażać kolejne minuty marszu i biegu, rozważ włączenie treningu siłowego do swojej rutyny. Trening siłowy pomaga Twojemu ciału poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem podczas biegania — około 2 do 2,5 razy większą masą ciała na krok, w porównaniu do 1 do 1,25 razy podczas chodzenia.
Wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów poprzez ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i chodzenie pod górę przygotowuje ciało do wyzwań związanych z bieganiem, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ogólną wydajność biegania.
Kilka ogólnych ćwiczeń siłowych i ruchowych pomoże Ci sprostać wymaganiom. Zmniejszy to również ryzyko kontuzji. Kluczowe jest unikanie kontuzji w pierwszych kilku tygodniach biegania. 5-10 minut treningu siłowego tygodniowo zdziała cuda. Nie potrzeba żadnego sprzętu.
Dni odpoczynku są równie ważne. Dają Twojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby odzyskać siły i odbudować się po każdym treningu. Jeśli czujesz się przemęczony lub odczuwasz ból, posłuchaj swojego ciała i weź dodatkowy dzień odpoczynku, aby uniknąć kontuzji.
Proste wskazówki jak zacząć biegać
Woda i paliwo: Jeśli biegasz przez godzinę lub krócej, nie będziesz potrzebować żadnego dodatkowego paliwa. Kiedy zaczynasz biec dłużej niż godzinę, powinieneś zacząć szukać opcji tankowania. Mając to na uwadze, jeśli biegasz w wysokich temperaturach, zaleca się zabranie wody w celu nawodnienia. Twój organizm potrzebuje więcej płynów, gdy na zewnątrz jest gorąco (i wilgotno) i mniej, gdy jest chłodno.
Buty do biegania: Większość porad, jakie znajdziesz w internecie i sklepach, mówi, że musisz sprawdzić, czy potrzebujesz butów dla pronujących a może neutralnych. Ta rada jest nieaktualna. Nie używaj ani nie przypisuj żadnej wartości „testowi mokrej stopy” ani doborowi butów na podstawie statycznej postawy stóp. Badania jednoznacznie wykazały, że nie ma to większego wpływu na zmniejszenie obrażeń niż po prostu zapewnienie każdemu buta stabilizującego.
Jakie tempo trzymać? Początkujący biegacze nie powinni martwić się tempem. Załóż strój do biegania i wyjdź pobiegać. To jest twój cel. Tempo przyjdzie później.
Jakiego sprzętu potrzebuję? Piękno biegania polega na tym, że nie potrzebujesz wiele sprzętu. Wygodne buty do biegania i ubrania, które nie będą ograniczać ruchów, i możesz ruszać na wyścigi. Oczywiście, są świetne ubrania, które są zaprojektowane tak, aby odprowadzać pot – zapewniając wygodę i suchość. Ale nie potrzebujesz tego od razu. To samo dotyczy monitorów pracy serca, aplikacji i eleganckich zegarków sportowych. Zdecydowanie mają swoje miejsce, ale nie są niezbędne na początku.
Kolejne wskazówki biegacza
Jaka jest najlepsza pora na bieganie? Najlepszy czas na bieganie to zawsze, kiedy możesz. Światło dzienne, ciemność, poranek, noc – dowiedz się, jaka pora dnia jest najlepsza dla Ciebie i Twojego harmonogramu.
Czy będę wyglądał głupio? Zaufaj mi w tej kwestii. Nie powinieneś czuć się skrępowany. Kiedy widzę nowego biegacza, który pędzi po chodniku, uważam to za motywujące i inspirujące. Nikogo nie obchodzi, jak wygląda twoja forma i jak szybko (lub wolno) idziesz. Bądź dumny, że się ruszyłeś!
Bieganie nie jest złe dla kolan: Oczywiście mogą pojawić się urazy przeciążeniowe jeśli Twoje bieganie będzie od razu próbą pobicia każdego rekordu. Niedopasowana intensywność, brak przygotowania, dodatkowe kilogramy mogą być problematyczne. Jeśli Twoja masa ciała jest odpowiednia, treningi idą zgodnie z planem (nie szarżujesz) nie masz co martwić się o kolana.
Rozgrzewka przed każdym biegiem: Rozgrzewka jest niezbędna, aby przygotować ciało do wymagań biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poświęć 5-10 minut na wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozgrzewkowych, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i poprawić ruchomość stawów. Dodaj ćwiczenia, które Tobie pozwolą czuć się lepiej podczas biegu.
Jak zacząć biegać bezpiecznie
Bezpieczeństwo jest ważne. Oto kilka zasad w jak zacząć biegać bezpiecznie:
- Jeśli biegasz w słuchawkach, ustaw głośność na tyle nisko, żeby móc słyszeć ruch uliczny, dzwonki rowerowe i głosy.
- Jeśli biegasz nocą, załóż jasne ubranie z odblaskowymi właściwościami. Są kamizelki z wbudowanymi światłami, które są również świetne.
- Biegaj po chodniku, jeśli to możliwe, i unikaj biegania po drogach, które nie mają pobocza lub chodnika.
Trenerzy nie są tylko dla profesjonalistów
Dostępnych jest mnóstwo informacji dla biegaczy. Prawdopodobnie za dużo, i chociaż ogólny plan dla początkujących biegaczy z pewnością może doprowadzić bieganie tam, gdzie chcesz, to prawdziwy problem pojawia się, gdy coś pójdzie nie tak. Co się stanie, gdy zachorujesz, doznasz kontuzji lub gdy na ziemię spadnie 4 stopy śniegu? Korzystanie ze wskazówek trenera biegania, gdy sprawy idą źle, jest równie cenne, jeśli nie ważniejsze, niż gdy wszystko idzie dobrze.