Zaparcia to powszechny problem zdrowotny, który dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. W niniejszym artykule omówimy definicję, epidemiologię, mechanizmy patofizjologiczne oraz metody leczenia zaparć, ze szczególnym uwzględnieniem roli diety i stylu życia. Objawy zaparcia obejmują ból brzucha, wypróżnienie dolnego odcinka jelita, brak apetytu, ból głowy, a nawet zawroty głowy. Tego typu schorzenia układu pokarmowego, dotykają częściej kobiety niż mężczyzn. Uważa się, że dotyczą one około 20% populacji.
Definicja zaparcia
Kryteria Rzymskie III dla dorosłych, klasyfikują osoby, które mają mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo, jako osoby cierpiące na zaparcia. Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dodatkowo możemy definiować zaparcia jako zmniejszenie częstotliwości wypróżnień, trudności w ich przeprowadzeniu oraz uczucie niepełnego opróżnienia jelit. Według badań, problem ten dotyka od 2% do 27% populacji, przy czym kobiety i osoby starsze są szczególnie narażone.
Kto jest bardziej narażony na zaparcia?
Niektóre osoby są bardziej narażone na zaparcia, w tym:
- kobiety, zwłaszcza w czasie ciąży lub po porodzie
- osoby starsze, które spożywają mało błonnika lub nie spożywają go wcale osoby przyjmujące określone leki lub suplementy diety
- osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi , w tym zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego
Czemu mam zaparcia?
Przyczyny zaparć może być wiele, wyróżnia się ponad 20 podtypów tego schorzenia, z których wiele się pokrywa, dlatego też skupianie się na zidentyfikowaniu tylko jednego może być nieco ograniczone.
Do najczęstszych przyczyn zaparć zalicza się:
- dietę ubogą w błonnik,
- nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu,
- niewystarczające spożycie wody, niektóre leki,
- niedoczynność tarczycy,
- określone zaburzenia mikrobiomu jelitowego,
- zaburzenia trawienia,
- stres,
- zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, a także czynniki behawioralne i psychologiczne.
Spowolnienie perystaltyki jelitowej: Często związane z niewłaściwą dietą i brakiem aktywności fizycznej. Zmiany w strukturze treści jelitowej: na przykład zbyt mała zawartość błonnika w diecie.
Zaburzenia neurologiczne i metaboliczne: mogą wpływać na funkcjonowanie układu trawiennego. Te mechanizmy wskazują na konieczność wieloaspektowego podejścia w diagnostyce i leczeniu.
Niewłaściwa dieta: uboga w błonnik i niska zawartość płynów.
Brak aktywności fizycznej: regularny ruch stymuluje pracę jelit. Stres i czynniki psychologiczne: wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Choroby przewlekłe: takie jak cukrzyca, choroba Parkinsona czy niedoczynność tarczycy. Identyfikacja przyczyn jest kluczowa dla dobrania odpowiedniej strategii terapeutycznej.
Główne przyczyny zaparć
Dysbioza jelitowa
Jednym z najważniejszych zaburzeń związanych z tym wieloczynnikowym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym jest powiązanie z nieprawidłową mikroflorą jelitową, która wywołuje szereg niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak obniżona odporność i niedobór składników odżywczych.
Brak równowagi bakterii zamieszkujących jelita może zmniejszyć motorykę jelit i zmienić mechanizmy homeostatyczne, które pozwalają jelitom funkcjonować optymalnie.
Zdrowa równowaga bakterii jelitowych jest niezbędna do zdrowego trawienia i zapobiegania zaparciom. Mikroby jelitowe rozkładają cząsteczki pożywienia i wytwarzają niezbędne związki do modulacji ogólnego stanu zdrowia i odporności, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zwiększone stężenie bakterii patogennych hamuje funkcje metaboliczne w jelitach, które normalnie wspomagają ruch odpadów przez jelita. Częściowo odpowiedzialna jest redukcja produkcji śluzu.
SIBO i IMO
Analiza dostępnych danych naukowych jednoznacznie potwierdza, że zarówno SIBO (zwłaszcza w postaci metanowej) jak i IMO (przerost metanogenów w jelicie cienkim) mogą stanowić istotną przyczynę przewlekłych zaparć. Metaanaliza badań z lat 2020-2024 wykazała, że u 78% pacjentów z rozpoznanym IMO występują zaparcia spełniające kryteria Rzymskie IV, podczas gdy w populacji ogólnej odsetek ten wynosi zaledwie 14%. W przypadku klasycznego SIBO wodorowego zaparcia występują rzadziej (18-24% przypadków), dominując w mieszanych postaciach wodorowo-metanowych.
Niedobór błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest niezbędny do procesu fermentacji bakterii. Ten proces fermentacji odżywia bakterie takie jak Lactobacilli i Bifidobacteria, które wywołują efekt „promotoryczny” w jelitach. Uważa się zatem, że błonnik hamuje wzrost gatunków bakterii chorobotwórczych. Brak odpowiedniej ilości błonnika w diecie danej osoby może spowodować znaczną redukcję masy stolca, co skutkuje trudnościami w wypróżnianiu.
Innym czynnikiem wpływającym na masę stolca są gazy wytwarzane podczas fermentacji bakteryjnej. Wodór, dwutlenek węgla i metan to trzy główne gazy, które zwiększają rozmiar stolca i przyspieszają czas jego przejścia przez jelito grube.
Stres
Przewlekły stres ma kilka negatywnych konsekwencji dla przewodu pokarmowego. Niezależnie od tego, czy zagrożenie jest rzeczywiste, czy postrzegane, ludzkie ciało rozwinęło wrodzoną reakcję walki lub ucieczki. Oznacza to, że wszystkie funkcje organizmu, które nie są niezbędne do przygotowania ciała do ucieczki lub walki, są tymczasowo zawieszone, aby energia mogła zostać odpowiednio ukierunkowana.
W ten sposób przewlekły stres w organizmie uniemożliwia układowi trawiennemu skuteczne trawienie, wchłanianie i usuwanie odpadów. Ponadto wydzielanie substancji chemicznych wywołujących stany zapalne, takich jak kortyzol i histamina, jest uwalniane z nerwu błędnego w mózgu i jelitach, osłabiając odporność i spowalniając trawienie.
Odwodnienie
Brak odpowiedniego nawodnienia jest powszechnym zjawiskiem u osób cierpiących na zaparcia. Woda jest niezbędna do utrzymania równowagi elektrolitowej i zapewnienia wsparcia dla niestrawnego błonnika poprzez dodanie objętości stolca, co ułatwia jego wydalanie. Wydzielanie wody wspomaga motorykę jelit poprzez smarowanie stolca podczas skurczów, co ułatwia przemieszczanie się odpadów do i z jelita grubego.
Z innych szerzej nie opisywanych przyczyn zaparć można wymienić:
- Choroby przewlekłe (zespół jelita drażliwego), niedoczynność tarczycy.
- Leki
- Nierównowaga elektrolitowa
- Słaby sen
- SIBO
- Nietolerancje pokarmowe
- Siedzący tryb życia
- Nadmierne spożycie kofeiny
- Nadmierne spożycie alkoholu
- Ciąża
Przyczyny zaparć w diecie
Diety o następujących cechach mogą przyczyniać się do zaparć:
- Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych (> 30 g dziennie), w tym czerwone mięso i fast foody
- Niska zawartość błonnika (< 25 g dziennie)
- Duża ilość nabiału, w tym sera i czekolady
- Znaczna zawartość przetworzonych zbóż, w tym białego pieczywa
Metody diagnozy zaparć
Diagnoza zaparć opiera się przede wszystkim na:
Wywiadzie medycznym: Ustalenie nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej oraz historii chorób.
Badaniu fizykalnym: Ocena brzucha i perrectal examination. Dodatkowych badaniach: W razie potrzeby, badania obrazowe (np. radiografia, USG) czy analizy laboratoryjne.
Kompleksowa diagnostyka pozwala wykluczyć schorzenia organiczne, które mogą powodować zaparcia.
Jak leczyć zaparcia?
Przed zastosowaniem jakichkolwiek uzupełniających lub dostępnych bez recepty metod leczenia zaparć należy wypróbować kilka ogólnych zaleceń, w tym:
- Dodanie do diety większej ilości błonnika. Dorośli, w zależności od wieku i płci, powinni spożywać około 25–35 gramów błonnika dziennie
- Pij dużo wody i innych płynów
- Staraj się utrzymywać regularny harmonogram wypróżnień
- Ćwicz regularnie
Większość ludzi myśli o przyjmowaniu większej ilości błonnika, jeśli chodzi o poprawę tonu jelit. Może to być dobra strategia dla wielu, chociaż niektóre osoby mogą mieć problemy z różnymi rodzajami błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie bogatych w błonnik produktów, takich jak awokado, owoce, warzywa, orzechy i nasiona, może być pomocne.
Jeśli zauważysz, że spożywanie większej ilości produktów bogatych w błonnik powoduje u Ciebie większe zaparcia, najprawdopodobniej potrzebujesz więcej enzymów trawiennych. Przyjmowanie enzymów trawiennych wraz ze stosowaniem się do poniższych strategii może być bardzo pomocne w zapobieganiu i zmniejszaniu zaparć.
Środki przeczyszczające mogą stymulować ruchy jelit na różne sposoby. Podczas gdy niektóre zwiększają wilgotność lub objętość stolca, inne działają bezpośrednio na jelita (skonsultuj się z lekarzem).
Co na zaparcia:
Istnieje kilka mniej lub bardziej nieoczywistych sposobów radzenia sobie z zaparciami. Część przydatnych, ziół, suplementów czy interwencji przeczytasz poniżej.
Senna – surowiec leczniczy najczęściej wykorzystuje się gatunek Senna alexandrina. Jego liście i owoce oraz przygotowywane z nich napary czy preparaty lecznicze mają silne działanie przeczyszczające, dzięki czemu senes sprawdza się m.in. w leczeniu przewlekłych zaparć.
Babka płesznik – psyllium to środek zmiękczający stolec, wytwarzany z łupin roślin z rodzaju Plantago. Można go kupić bez recepty i jest stosowany jako zagęszczacz żywności, suplement diety i naturalny środek przeczyszczający.
Magnez – Do środków przeczyszczających należą cytrynian magnezu, siarczan magnezu, tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu. Górna granica magnezu wynosi 350 mg na dobę. Magnezu nie zaleca się jednak jako środka przeczyszczającego osobom cierpiącym na choroby nerek lub serca, ponieważ może on powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Aloes zwyczajny – aloes może być skutecznym środkiem pochodzenia naturalnego, wykorzystywanym w niwelowaniu zaparć.
Śliwki – powszechnie uważa się, że suszone śliwki pomagają złagodzić zaparcia, a badania zdają się to potwierdzać. Badania pokazują, że spożywanie suszonych śliwek lub soku z suszonych śliwek może być skuteczne w łagodzeniu zaparć.
Olej rycynowy – Istnieją pewne dowody na to, że olej rycynowy może być skuteczny w leczeniu zaparć.
Probiotyki – Badania wskazują, że niektóre szczepy probiotyków mogą być skuteczne w łagodzeniu zaparć. Kilka innych badań klinicznych wykazało, że probiotyki zawierające Lactobacillus mogą również pomóc w łagodzeniu objawów zaparć.
Oliwa z oliwek – Oliwa z oliwek może być skutecznym środkiem przeczyszczającym łagodzącym zaparcia.
Otręby pszenne – otręby to twarda zewnętrzna warstwa pokrywająca ziarna zbóż. Otręby pszenne można jeść jako płatki zbożowe, w chlebie lub mieszać z koktajlami. Otręby pszenne mogą być skuteczne w leczeniu zaparć.
Co jeszcze może pomóc?
Kawa – jednym pomaga drugim przeszkadza, nie ma wystarczająco dowodów wskazujących potwierdzających jej działanie. Jeśli lubisz i pomaga – pij.
Owoc Kiwi – okazuje się, że 1-2 owoców kiwi może być pomoce w zaparciach.
Kiszonki – Dodaj do swojej diety sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta, kimchi i domowe ogórki, a także kefir z wody kokosowej i kombuchę. Nie potrzebujesz ich dużo, polecam zacząć od 1-2 łyżek dziennie i zobaczyć, jak się czujesz, możesz zwiększyć do 1/2 szklanki dziennie, jeśli czujesz się dobrze z tymi rzeczami.
Siemię lniane – Choć istnieją pewne dowody na to, że siemię lniane może mieć działanie przeczyszczające, obecnie brakuje badań klinicznych na temat jego skuteczności w leczeniu zaparć. Anegdotyczne dowody jednak czasami zdają się pokazywać korzystne działanie.
Ćwiczenia – zwiększenie codziennej aktywności może być pomocne w poprawie perystaltyki jelit.
Poprawna pozycja na toalecie – Udowodniono, że ten proces łagodzi napięcie jelit i pozwala na znacznie łatwiejszy proces wydalania. Możesz zaopatrzyć się w podstawkę pod stopy.
źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28185025/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6140151/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31945360/