Każdy z Was podobnie jak ja, czytając w internecie informacje związane ze zdrowiem, ma chaos w głowie. Co chwilę jakaś modna dieta lub magiczny suplement. Cały czas ktoś nam mówi, to jest zdrowe a to nie jest. Z drugiej strony nowe leki, zabiegi, posty.. Niestety ale takie pomieszanie nie pozwala nam ruszyć z miejsca, po prostu nie wiemy od czego zacząć. Często chcemy być idealni i wybierać te najfajniejsze opcje do poprawy zdrowia. W dzisiejszym wpisie chcę zdradzić wam 90 interwencji, których użycie będzie miało największy zwrot dla waszego zdrowia. Oczywiście nie chodzi o to aby robić wszystko, jednak jestem pewien że wiele z nich możesz zrobić bez wielkich wyrzeczeń.
Zapraszam do czytania!
Dobry sen
1. Śpij 7-9 godzin na dobę (optymalna długość życia koreluje z takim zakresem snu).
2. Utrzymuj stałe godziny snu i budzenia się (rytm dobowy).
3. Unikaj ekranów (np. telefonu) na 1-2 godziny przed snem.
4. Dbaj o temperaturę sypialni – optymalnie 18-20°C.
5. Śpij w ciemnym i cichym pomieszczeniu.
6. Unikaj spożywania kofeiny na 6-8 godzin przed snem.
7. Wprowadź wieczorną rutynę relaksacyjną, np. medytację lub czytanie.
8. Zredukuj drzemki w ciągu dnia do maksymalnie 20-30 minut.
9. Korzystaj z naturalnego światła w ciągu dnia (reguluje rytm dobowy).
10. Rozważ suplementację przy problemach ze snem.
11. Wystaw się na światło dzienne (jeśli to możliwe na zewnątrz) rano lub wcześniej w ciągu dnia.
Aktywność fizyczna
12. Staraj się codziennie spacerować przez co najmniej 30 minut. (dodaj do swojej dziennej ilości kroków około 2500, docelowo minimum 7 tysięcy kroków).
13. Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu (zapobieganie skarkopenii, sprawność, zdrowie metaboliczne).
14. Włącz do tygodniowej rutyny treningi aerobowe, np. bieganie, pływanie, rower (co lubisz).
15. Wykonuj ćwiczenia poprawiające równowagę, szczególnie u osób starszych (np. joga, tai-chi).
16. Wybieraj schody zamiast korzystać z windy.
17. Utrzymuj łączny poziom aktywności fizycznej na poziomie 150-300 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo.
18. Wykonuj ćwiczenia mobilizacyjne/rozciągające, by poprawić elastyczność mięśni i stawów.
19. Odpoczywaj równie cieżko jak trenujesz, dbaj o regenerację.
20. Jeśli to możliwe ćwicz na świeżym powietrzu – wzmacnia odporność.
21. Stosuj przerwy w pracy siedzącej – wstawaj co 30-60 minut.
22. Rusz się po posiłku – przejdź się po schodach, wyjdź do sklepu, zrób kilka przysiadów.
Sprawdź metamorfozy moich klientów
Dieta
23. Spożywaj co najmniej 25-30 g błonnika dziennie – znajdziesz go w warzywach, owocach i pełnych ziarnach.
24. Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie (400-500 g łącznie).
25. Unikaj przetworzonych produktów i ogranicz spożycie cukrów prostych.
26. Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast białych, takich jak chleb czy makaron (jeśli nie masz przeciwskazań zdrowotnych).
27. Włącz do swojej diety tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
28. Używaj oliwy z oliwek jako podstawowego tłuszczu.
29. Ogranicz czerwone mięso do maksymalnie 1-2 porcji tygodniowo.
30. Zrezygnuj z przetworzonych mięs, takich jak wędliny, kiełbasy, czy inne gotowce mięsne.
31. Jedz orzechy i nasiona.
32. Pij zieloną herbatę – wspiera zdrowie serca i zawiera przeciwutleniacze.
33. Gotuj na parze, piecz lub gotuj, zamiast smażyć na głębokim tłuszczu.
33. Dodaj do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki aby wspierać mikrobiom jelitowy.
34. Ogranicz sól w diecie do mniej niż 5 g dziennie (około łyżeczki).
35. Zrezygnuj z napojów słodzonych, w tym soków owocowych.
36. Pij odpowiednią ilość wody – około 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała.
37. Dodaj do swojej diety strączki, takie jak ciecierzyca, fasola czy soczewica.
38. Dodawaj do potraw przyprawy o działaniu przeciwzapalnym, takie jak kurkuma, imbir, zioła, cynamon itp.
39. Jeśli potrzebujesz słodyczy zjedz kawałek ciemnej czekolady (minimum 70% kakao).
40. Włącz do diety owoce jagodowe, takie jak borówki czy maliny, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
41. Ogranicz spożycie alkoholu.
42. Wybieraj produkty lokalne jeśli masz możliwość.
43. Jedz regularnie.
44. Jedz różnorodnie i kolorowo.
45. Nie jedz w pośpiechu.
46. Unikaj diet-cudów i skrajności. Może kusić, aby drastycznie ograniczyć to, co jesz, aby zobaczyć natychmiastowe rezultaty. Pamiętaj, że diety-cudy, takie jak posty sokowe i oczyszczanie, mogą powodować przybieranie na wadze w dłuższej perspektywie, oraz negatywnie wpływać na Twoje relacje z jedzeniem.
47. Nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek. Wcześniej czy później po nie sięgniesz.
Zdrowie psychiczne i relacje
48. Praktykuj codzienną medytację, uważność, modlitwę.
49. Spotykaj się z rodziną i przyjaciółmi – budowanie relacji wydłuża życie.
50. Zachowuj równowagę między pracą a życiem osobistym.
51. Prowadź dziennik wdzięczności – codziennie zapisuj 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Może być to też zwykły dziennik, notatnik.
52. Wprowadź do swojej rutyny techniki relaksacyjne, aby redukować stres.
53. Pomagaj innym – działania altruistyczne poprawiają samopoczucie.
54. Ucz się nowych rzeczy – to stymuluje twój mózg i zmniejsza ryzyko demencji.
55. Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
56. Spędzaj czas w naturze – odwiedzaj parki lub lasy przynajmniej raz w tygodniu.
57. Rozwijaj swoje hobby i pasje, które sprawiają ci radość.
58. Staraj się myśleć pozytywnie – optymizm zmniejsza ryzyko chorób serca.
59. Uczestnicz w wydarzeniach społecznych, takich jak spotkania czy zajęcia grupowe.
60. Szukaj wsparcia psychologicznego, gdy masz trudności – zdrowie psychiczne jest kluczowe.
61. Naucz się oddychać w kontrolowany sposób, skupiaj się na swoim oddechu.
62. Śmiej się.
Profilaktyka zdrowotna
63. Wykonuj regularnie badania profilaktyczne, takie jak morfologia krwi i lipidogram.
64. Mierz ciśnienie krwi.
65. Regularnie kontroluj poziom cukru we krwi, aby wcześnie wykryć cukrzycę.
66. Odwiedzaj okulistę i badaj wzrok, zwłaszcza po 50. roku życia.
67. Korzystaj z badań przesiewowych w kierunku nowotworów, takich jak kolonoskopia czy mammografia.
68. Dbaj o higienę jamy ustnej – myj zęby, używaj nitki, płynu do płukania.
69. Sprawdź stan mikroelementów w razie potrzeby uzupełnij niedobory – żelazo, witaminy z gruby b, witamina d, cynk itp.
70. Unikaj siedzenia przez długie godziny – wstawaj co jakiś czas, by się poruszać.
71. Monitoruj swoją wagę i staraj się unikać nadwagi lub otyłości.
72. Dbaj o skórę – używaj filtrów przeciwsłonecznych i badaj znamiona.
73. Rozmawiaj z lekarzem o profilaktyce chorób związanych z wiekiem.
74. Używaj aplikacji monitorujących twoją aktywność i zdrowie.
75. Edukuj się na temat zdrowia, aby podejmować świadome decyzje.
76. Odwiedź fizjoterapeutę, dietetyka, lekarza specjalistę w razie potrzeby.
77. Poznaj historię medyczną swojej rodziny.
Nawyki i styl życia
78. Unikaj ekspozycji na zanieczyszczenia powietrza, zwłaszcza w dniach o wysokim poziomie smogu.
79. Regularnie wietrz mieszkanie, aby poprawić jakość powietrza w domu.
80. Rozważ zakup oczyszczacza powietrza do domu czy miejsca pracy.
81. Myj ręce dokładnie i często, zwłaszcza przed jedzeniem i po kontakcie z powierzchniami publicznymi.
82. Zrezygnuj z palenia papierosów i unikaj biernego palenia.
83. Ogranicz kontakt z toksycznymi chemikaliami, np. w środkach czystości.
84. Dbaj o swoją postawę podczas siedzenia – używaj ergonomicznych krzeseł i pracuj przy odpowiednio ustawionym biurku.
85. Czytaj książki
86. Unikaj długotrwałego hałasu i chroń słuch, np. korzystając z zatyczek, jeśli jesteś narażony na głośne dźwięki.
87. Słuchaj podcastów.
88. Staraj się rozwijać.
89. Staraj się robić przerwy w pracy, aby zapobiegać wypaleniu zawodowemu (wyjeżdżaj, zmieniaj otoczenie).
90. Wprowadzając nowy nawyk do swojego życia bądź konsekwentny i cierpliwy.